Prinzipien einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft

• Schwangerschafts app
• Artikel

Gesunde Ernährung ist sehr wichtig, aber gerade am Anfang oft schwierig. Gib nicht zu schnell auf – lass mich deine Motivation sein – ich wachse in deinem Bauch. Eine gesunde Ernährung wird schneller zur Gewohnheit, als du denkst.

Mahlzeitenplanung

Beginne mit der Entwicklung deiner Ernährung, indem du drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag planst. Lege ihre Zeiten anhand geeigneter Zeitabstände fest. Der Mindestabstand zwischen den Mahlzeiten beträgt 2 Stunden, der maximale 4 Stunden, ideal ist es, alle 3–4 Stunden zu essen.

Mahlzeiten sollten zu festen Zeiten eingenommen werden. Wenn dir das schwerfällt, können sich die Uhrzeiten leicht verschieben, aber denke immer daran, dass es am besten ist, fünfmal täglich zu essen.

Ständiges Naschen ist nicht empfehlenswert

Wenn du zwischendurch essen musst, mache eine Pause von mindestens 2 Stunden (gelegentlich darfst du rohes Gemüse oder Obst knabbern). Zwischen den Mahlzeiten kannst du Wasser oder frisch gepresste, ungesüßte Gemüse- oder Obstsäfte trinken.

MERKE DIR

Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag hinweg:

• sichern eine ausreichende Nährstoffzufuhr
• fördern die richtige Insulinausschüttung
• unterstützen eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
• beugen übermäßiger Fettansammlung vor
• reduzieren das Risiko für Übergewicht oder Adipositas nach der Schwangerschaft

Die Mahlzeiten am Tag

Frühstück und Mittagessen sollten dir am meisten Energie und Nährstoffe liefern.

Frühstück

Das Frühstück sollte vollwertig sein und dir Kraft für den Tag geben. Achte auf eine Kombination aus hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Eine gute Wahl ist ein Eiweiß-Fett-Frühstück, das lange satt macht und den Blutzuckerspiegel stabil hält.

Zum Mittagessen eignen sich besonders Kohlenhydrate.

Mittagessen

sollte aus hochwertigem Eiweiß (z. B. mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte – mindestens einmal pro Woche), komplexen Kohlenhydraten (z. B. Gerste, Buchweizen, weißer oder Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln) und einer großen Portion Gemüse bestehen, verfeinert mit Öl oder Olivenöl.

Vermeide frittierte Speisen

Bereite Fleisch und Fisch lieber im Ofen, gedünstet, gekocht, gedämpft oder in Folie zu.

Iss gekochtes oder blanchiertes Gemüse. Durch das Kochen oder Blanchieren werden Ballaststoffe von Mineralstoffen und Vitaminen getrennt – das verbessert die Aufnahme. Rohes Gemüse kann eine schlechte Bakterienflora fördern und Blähungen verursachen.

Füge rohem Gemüse gesunde Fette hinzu – das erleichtert die Verdauung und verbessert die Aufnahme von Carotinoiden.

Abendessen

Versuche, ein leichtes, aber abwechslungsreiches Abendessen zu dir zu nehmen – idealerweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Auf deinem Teller können sich rohes oder gegartes Gemüse befinden, ergänzt durch mageren oder halbfetten Käse, Eier, mageres Fleisch, hochwertige Wurstwaren oder Fisch.

Denk daran

Der Anteil an komplexen Kohlenhydraten sollte in der Ernährung einer Schwangeren am größten sein. An zweiter Stelle folgen Gemüse, dann Obst, anschließend Milchprodukte. Der Anteil an Fleisch, Fisch, Wurst, Eiern und Fetten ist dagegen relativ gering.

Quelle

Lewandowska A., Healthy mama. Poradnik zdrowej mamy, Wydawnictwo Burda Media Polska 20017.

Makarowska Magdalena, Jedz pysznie i zdrowo w ciąży, Wydawnictwo Feeria 2013.