Sichere Übungen während der Schwangerschaft

Bewertet von: Dr. Preet Pal SB

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5 Min. Lesezeit

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9. Mai 2025

Zu Beginn ist es wichtig zu verstehen, dass eine Schwangerschaft ein normaler, aber außergewöhnlicher physiologischer Zustand ist. Das bedeutet, dass Schwangerschaft keine Krankheit, sondern ein vorübergehender Zustand im Leben einer Frau ist.

Daher ist Bewegung während der Schwangerschaft in der Regel sicher und gesund, es sei denn, es gibt schwerwiegende medizinische Gegenanzeigen. Experten sind sich einig, dass regelmäßige körperliche Aktivität während der Schwangerschaft übermäßige Gewichtszunahme reduzieren und das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen senken kann. Zudem kann Sport das Risiko für Frühgeburten, Präeklampsie und Schwangerschaftsdiabetes verringern.

Weitere Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft sind:

  • Verbesserte Durchblutung
  • Geringeres Risiko für Krampfadern
  • Bessere Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen
  • Erhöhte Ausdauer, die während der Geburt helfen kann
  • Bessere Stimmung und geringeres Risiko für postpartale Depression

Mit diesen Vorteilen im Hinterkopf werfen wir einen Blick auf die sichersten und effektivsten Übungen für werdende Mütter.

Spazierengehen: Die einfache, aber effektive Bewegung

Spazierengehen ist eine der besten und sichersten Sportarten für Schwangere. Es fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Egal ob ein zügiger 30-minütiger Spaziergang am Morgen oder ein entspannter Spaziergang am Abend – diese sanfte, aber effektive Bewegung hält den Körper aktiv und ist zugleich rücksichtsvoll gegenüber dem wachsenden Babybauch.

Pränatales Yoga: Flexibilität und Entspannung fördern

Pränatales Yoga konzentriert sich auf sanftes Dehnen, kontrollierte Atmung und Entspannungstechniken. Es kann dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die Flexibilität zu verbessern und das mentale Wohlbefinden zu steigern.

Jedoch sollten bestimmte Posen, wie tiefe Drehungen oder Umkehrhaltungen, vermieden werden. Daher ist es ratsam, unter Anleitung eines zertifizierten pränatalen Yoga-Lehrers zu üben.

Schwimmen: Gelenkschonendes Ganzkörpertraining

Wassergymnastik und Schwimmen sind ideale Ganzkörpertrainings, da sie die Gelenke entlasten und gleichzeitig die Muskeln stärken.

Durch den Auftrieb im Wasser wird der Druck auf Rücken und Beine verringert, was besonders in den späteren Schwangerschaftsmonaten eine große Erleichterung sein kann. Einfache Übungen wie Beinschläge, sanfte Schwimmzüge oder Wassergymnastik helfen dabei, Kraft und Ausdauer zu bewahren.

Krafttraining: Stabilität und Unterstützung aufbauen

Leichtes Krafttraining mit Widerstandsbändern oder kleinen Hanteln kann helfen, die Muskeln zu kräftigen und den Körper während der Schwangerschaft zu unterstützen.

Besonders das Stärken der Rumpfmuskulatur und des unteren Rückens ist vorteilhaft, um Schmerzen vorzubeugen und die Körperhaltung zu verbessern. Schwere Gewichte oder ruckartige Bewegungen sollten jedoch vermieden werden.

Fahrradfahren auf dem Heimtrainer: Sicheres Herz-Kreislauf-Training

Für Frauen, die gerne Fahrrad fahren, ist ein stationäres Fahrrad eine gute Alternative während der Schwangerschaft.

Im Gegensatz zum Radfahren im Freien, das ein Sturzrisiko birgt, bietet der Heimtrainer eine sichere und kontrollierte Umgebung für das Ausdauertraining. Eine mäßige Intensität ist hier entscheidend, um eine Überanstrengung zu vermeiden.

Beckenbodentraining: Vorbereitung auf die Geburt und Erholung

Beckenbodenübungen, auch bekannt als Kegel-Übungen, stärken die Muskulatur, die Blase, Gebärmutter und Darm unterstützt.

Diese Übungen helfen, Harninkontinenz vorzubeugen und den Körper optimal auf die Geburt vorzubereiten. Regelmäßiges Training kann zudem die postpartale Erholung deutlich erleichtern.

Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten

Bestimmte Aktivitäten sollten während der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden, darunter:

  • Sportarten mit abrupten Bewegungen oder Stößen, wie Fußball oder Skifahren
  • Kampfsportarten wie Boxen oder Judo
  • Sportarten mit hohem Sturzrisiko, wie Reiten oder Klettern

Das Ziel des Trainings während der Schwangerschaft ist nicht, die körperlichen Grenzen auszutesten, sondern aktiv zu bleiben und den Körper sanft zu unterstützen.

Durch die Wahl sicherer und gelenkschonender Übungen können werdende Mütter von den Vorteilen der Bewegung profitieren und gleichzeitig eine gesunde und angenehme Schwangerschaft genießen.