Was sollte man in der Schwangerschaft essen? - 1. Trimester
Die Ernährung von Schwangeren ist für die Entwicklung des Fötus und für das Wohlbefinden der Frau besonders wichtig. Deshalb sollte sie ausgewogen, abwechslungsreich und vor allem reich an Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen sein. Eine angemessene Diät versorgt die werdende Mutter mit viel Energie und lässt Schwangerschaftsbeschwerden minimieren.
Kalorienbedarf im ersten Schwangerschaftsdrittel
Die Ernährung in der Schwangerschaft verändert sich schrittweise, je nach Trimester. Die wichtigeste Umstellung bezieht sich hauptsächlich auf den Kalorienwert der einzelnen Mahlzeiten. Sowohl Frauen, die ein Kind erst planen als auch Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel, sollten den Kalorienwert ihrer Mahlzeiten nicht erhöhen. Ihre Diät sollte weiterhin auf demselben Niveau bleiben. Dies gilt selbstverständlich für Frauen mit durchschnittlichem Gewicht. Manche werdende Mütter müssen jedoch Kalorien erhöhen, bzw. reduzieren, um ein Kind zu bekommen. Bei Unsicherheit hinsichtlich der Korrektheit des Gewichts, ist es sinnvoll, fachlichen Rat einzuholen.
Nährstoffbedarf bei Schwangeren
Die Schwangerschaft und insbesondere deren erstes Trimester ist für Schwangere alles andere als leicht. Zu Beginn der Schwangerschaft leiden die meisten Frauen unter morgendlicher Übelkeit und Erbrechen, was die Aufnahme größerer Mengen an Nährstoffen für die optimale Entwicklung des Babys erschwert.
Natürlich ist der Verlauf der Schwangerschaft nicht bei jeder Frau gleich, aber die meisten klagen über Appetitlosigkeit und eine Abneigung gegen bestimmte Nahrungsmittel, vor allem im ersten Trimester.
Folsäure in der Schwangerschaft
Im ersten Schwangerschaftsdrittel und während der gesamten Schwangerschaft ist besonders auf Produkte zu achten, die reich an Folsäure sind. Die Einnahme von Folsäure soll das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Ungeborenem verringern. Neben der Vorbeugung von Fehlbildungen ist Folsäure auch für eine korrekte Zellteilung von großer Bedeutung und „nährt” das sich bildende embryonale Nervensystem. Folsäuremangel kann schwerwiegende Folgen für die Entwicklung des Fötus haben.
Folsäure ist in vielen Produkten enthalten, deren Verzehr im ersten Trimester erhöht werden sollte. Dazu gehören: grünes Gemüse, Orangen, Nüsse, Saubohnen, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime. Da auch die beste Ernährung den Bedarf an diesem Nährstoff nicht vollständig decken kann, sollte ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel verordnet werden.
Was man in der Schwangerschaft nicht essen sollte
Du fragst dich wahrscheinlich, was du im ersten Schwangerschaftsdrittel essen solltest und welche Lebensmittel bei der Entwicklung deines Babys besonders wichtig sind. Sowohl im ersten Trimester als auch während der gesamten Schwangerschaft ist auf rohes Fleisch zu verzichten, weil beim Konsum die Gefahr besteht, sich mit Toxoplasmose zu infizieren. Das gilt auch für Fisch und Meeresfrüchte. Auch rohe Eier gehören zu den ungeeigneten Lebensmitteln in der Schwangerschaft, weil sie mit Salmonellen belastet sein können und nach dem Verzehr für die werdende Mutter die Gefahr einer schweren Vergiftung besteht. Frauen, die Schimmelkäse essen, gehen Risiko ein, sich mit Listeriose anzustecken.
Zu den Schimmelkäsesorten, die in der Schwangerschaft nicht erlaubt sind, gehören: Weichkäse mit weißer Rinde, wie Brie, Camembert, reifende Ziegenkäsesorten, z. B. Chèvre und weiche Blauschimmelkäse, wie dänischer Schimmelkäse, Roquefort, Gorgonzola (erlaubt, sofern wärmebehandelt).
Was man in der Schwangerschaft essen darf
Da du nun weißt, was du auf keinen Fall in der Schwangerschaft essen solltest, ist es sinnvoll, darauf zu achten, was du verzehren darfst. Wie eingangs erwähnt, steigt der Bedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft schrittweise an. Auch die Versorgung mit Vitaminen ist erhöht. Zu den wichtigsten Vitaminen, die werdende Mütter zu sich nehmen sollten, gehören B-Vitamine, Vitamin D, Vitamin C sowie Vitamine A, E und K.
Empfohlene Schwangerschaftsvitamine
Die Gruppe der B-Vitamine ist wichtig für den Stoffwechsel. Dank B-Vitaminen funktionieren das Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System effizient. Vitamin D ermöglicht die richtige Aufnahme von Kalzium, was wiederum Knochen und Zähne des sich entwickelnden Babys stärkt.
Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt bei Schwangeren 10 µg, wobei dieses Vitamin in der gesamten Schwangerschaft zusätzlich zugeführt werden sollte.
Retinol, d. h. Vitamin A, ist am Sehvorgang und an der Entwicklung der Fortpflanzungszellen beteiligt und sorgt durch die Biosynthese von Melanin und Kollagenfasern für den normalen Zustand der Haut. Kleine Mengen an Retinol sind sehr wichtig, aber ein Űberschüss daran kann für den Körper giftig sein. Vitamin A ist in tierischen Produkten wie Öl, Leber, Butter, Milch und Milchprodukten sowie Eigelb enthalten.
Ascorbinsäure in der Schwangerschaft
Günstige Vitamin-C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Kiwis und Zitronen, andere Vitamin-C-reiche Früchte sind schwarze Johannisbeeren, Papaya und Erdbeeren. Gemüse, das dieses Vitamin enthält: Kohl, Kartoffeln, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika. Vitamin C ist an über 300 Prozessen im Körper beteiligt, darunter an der Hormonregulierung und der Eisenaufnahme.
Mineralstoffe - Eisen in der Ernährung von Schwangeren
Eisenmangel in der Schwangerschaft führt zu einer Abnahme der Hämoglobinkonzentration und der Anzahl roter Blutkörperchen. Dadurch wird die Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu transportieren, beeinträchtigt. Es besteht dann die Gefahr, dass das Baby Fehlbildungen entwickelt. Außerdem kann die Schwangerschaft gefährdet sein und schwangere Frauen sind dem Risiko einer Frühgeburt und Schilddrüsenstörungen ausgesetzt.
Gesunde Fette in der Schwangerschaft
Vitamine D, A, E und K sind fettlöslich, weshalb es besonders wichtig ist, in der Schwangerschaft hochwertige Fette zu essen. Ungesättigte Fettsäuren, die die richtige Entwicklung des Gehirns des Babys beeinflussen, sind in Avocados, Fisch und Meeresfrüchten, Nüssen und Samen, Olivenöl sowie Lein-, Sesam-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Sojaöl enthalten. Zu den in der Schwangerschaft empfehlenswerten fettreichen Meeresfischen gehören Lachs, Heilbutt, Makrele, Hering, Kabeljau und Thunfisch.Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Entwicklung des Babys. Sie prägen die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens, wirken sich stark auf das Knochengewebe aus, indem sie die Kalziumaufnahme erhöhen und die korrekte Synthese von Surfactant (eine für die Lungenreifung des Fötus notwendige Substanz) stimulieren. Meeresfrüchte enthalten auch ungesättigte Fettsäuren und darüber hinaus viele Vitamine, z. B. Vitamin PP, Vitamin B12, Vitamin B1, Vitamin B2. Zudem sind Meeresfrüchte eine wertvolle Quelle von leicht verdaulichem Eiweiß.
Proteinbedarf bei werdenden Müttern
Eiweiß spielt in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Während des ersten Trimenons sollten Frauen etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Sowohl im zweiten als auch im dritten Schwangerschaftsdrittel steigt der Eiweißbedarf um bis zu etwa 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Eiweißquellen in der Kost von Schwangeren
Die perfekten Eiweißquellen in der Ernährung von Schwangeren sollten Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sein. Bei den tierischen Produkten ist mageres Fleisch von Pute, Huhn, Kaninchen oder Kalb am besten geeignet.
Pflanzliches Eiweiß ist in Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, frischem Gemüse und Obst enthalten. Wenn du keine Möglichkeit hast, frisches Obst und Gemüse zu essen, entscheide dich für Tiefkühlkost. Das Einfrieren ist eine hervorragende Methode, alle Eigenschaften eines Produkts zu erhalten.
Liebevolle Selbstfürsorge lernen!
Schwangerschaft und Stillen sind besondere Zeiten im Leben einer jeden Frau. In dieser Zeit solltest du dich um dich selbst, dein Wohlbefinden, deine körperliche Aktivität und deine Ernährung kümmern. Vergiss nicht, dass alles, was du tust und deine Entscheidungen, einen großen Einfluss auf dein Baby haben.
Die Ernährung einer schwangeren Frau sollte ausgewogen, abwechslungsreich und vor allem reich an Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen sein.