Wie ernährt man sich von Anfang an gesund?

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Deine Schwangerschaft ist bestätigt. Es ist noch früh – etwa in der 5. Woche. Äußerlich sieht man vielleicht noch nichts, aber im Inneren passiert bereits sehr viel. Der Fötus wächst schnell, Organe beginnen sich zu entwickeln, und auch dein Körper stellt sich umfassend um. Deshalb ist es gerade jetzt besonders wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Dein Körper braucht jetzt mehr Nährstoffe, nicht unbedingt mehr Kalorien. Qualität ist wichtiger als Quantität.

Setze auf einfache, natürliche Lebensmittel

Du brauchst keine teuren Superfoods oder einen perfekten Ernährungsplan. Konzentriere dich auf frische, unverarbeitete Lebensmittel. Iss täglich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Eiweißquellen – sie enthalten die Nährstoffe, die dein Baby jetzt zum Wachsen braucht.

Füge eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Spinat oder Fleisch hinzu. Eisen unterstützt den zunehmenden Blutvolumenaufbau in deinem Körper. Für Kalzium greife zu Joghurt, Mandeln oder angereicherter pflanzlicher Milch. Schon jetzt hilft Kalzium bei der Entwicklung von Knochen und Zähnen deines Babys.

Auch Eiweiß ist entscheidend. Eier, Linsen und Huhn sind gute Quellen. Eiweiß unterstützt das Wachstum von neuem Gewebe – bei dir und deinem Baby.

Folsäure hat oberste Priorität

Folsäure ist ein Nährstoff, den du nicht auslassen darfst. Wenn du es noch nicht tust, beginne jetzt mit einem täglichen Schwangerschaftsvitamin mit mindestens 400 Mikrogramm Folsäure. Es hilft, schwere Fehlbildungen des Gehirns und Rückenmarks zu verhindern, die sich genau jetzt entwickeln.

Zusätzlich kannst du Folsäure auch über Lebensmittel wie Brokkoli, grünes Blattgemüse, Orangen und Linsen aufnehmen. Doch die Einnahme eines Präparats sorgt dafür, dass du genug bekommst – auch wenn dein Appetit schwankt.

Kleine Mahlzeiten sind oft besser

Schon in der 5. Woche haben manche Frauen erste Essensabneigungen oder leichte Übelkeit. Vielleicht hast du nicht viel Appetit – das ist normal. Versuche trotzdem, nicht ganz auf Mahlzeiten zu verzichten, denn ein leerer Magen kann Übelkeit verstärken.

Iss lieber kleine Portionen über den Tag verteilt. Halte Snacks bereit: Zwieback, Obststücke, gekochte Eier oder einfaches Toastbrot können helfen. Große Mahlzeiten sind jetzt nicht nötig – wichtig ist eine sanfte, gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen.

Auch das Trinken ist wichtig. Nimm regelmäßig kleine Schlucke Wasser oder greife zu klaren Suppen und milden Kräutertees.

Was du besser vermeidest

Einige Lebensmittel bergen während der Schwangerschaft ein höheres Risiko. Verzichte ab jetzt auf rohes oder halbrohes Fleisch, rohen Fisch, nicht pasteurisierten Käse und Aufschnitt, sofern dieser nicht richtig erhitzt wurde. Sie können Bakterien enthalten, die dem Baby schaden könnten.

Reduziere Koffein – idealerweise auf maximal 200 Milligramm pro Tag (etwa eine kleine Tasse Kaffee). Und vermeide Alkohol komplett, da er die Entwicklung deines Babys von Anfang an beeinträchtigen kann.

Auch bei pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln oder Tees ist Vorsicht geboten. Manche davon können die Schwangerschaft negativ beeinflussen. Sprich vor der Einnahme immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin – selbst natürliche Produkte sind nicht automatisch sicher und können synthetische Zusätze enthalten.

Es ist okay, langsam zu starten

Du musst nicht alles sofort perfekt machen. Es wird Tage geben, an denen dir übel ist oder du einfach zu müde bist. Wenn du dann nur Toast und Bananen essen kannst, ist das völlig in Ordnung. Ziel ist es, deinen Körper kontinuierlich und sanft zu versorgen.

Wenn du jetzt beginnst, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, unterstützt du die Entwicklung deines Babys – und gibst dir selbst die Kraft, die du für die kommenden Wochen brauchst. Eine einfache Mahlzeit nach der anderen.