Effets de l'activité physique sur la grossesse, l'accouchement, le fœtus et le nouveau-né
L'activité physique pendant la grossesse et après l'accouchement présente les avantages suivants pour la santé de la mère et du fœtus :
réduction du risque de pré-éclampsie, d'hypertension gestationnelle et de diabète gestationnel,
réduction du risque de prise de poids excessive pendant la grossesse, de complications à l'accouchement,
réduction du risque de dépression postnatale et diminution des complications chez les nouveau-nés,
absence d'effet négatif sur le poids de naissance et absence d'augmentation du risque de mortinatalité.
Il est recommandé à toutes les femmes enceintes et en post-partum ne présentant pas de contre-indications :
de pratiquer une activité physique régulière tout au long de la grossesse et après l'accouchement,
de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'aérobie d'intensité modérée par semaine afin d'obtenir des effets bénéfiques sur la santé,
de recourir à une variété d'exercices d'aérobie et de renforcement musculaire. L'ajout d'étirements peut également être bénéfique.
Les femmes qui pratiquaient habituellement une activité d'aérobie intensive ou qui étaient physiquement actives avant la grossesse peuvent poursuivre cette activité pendant la grossesse et la période postnatale.
TOUTE ACTIVITÉ PHYSIQUE EST PRÉFÉRABLE À L'INACTION !
Les femmes enceintes et les femmes en post-partum devraient commencer par une activité physique légère et augmenter progressivement la fréquence, l'intensité ainsi que la durée au fil du temps.
L'entraînement des muscles du plancher pelvien peut être pratiqué quotidiennement pour réduire le risque d'incontinence urinaire, mais seulement après une visite chez un physiothérapeute urogynécologue qui, à la suite d'un examen, déterminera l'état du plancher pelvien et évaluera si la femme a besoin d'exercices de renforcement ou d'assouplissement.
Voici d'autres considérations de sécurité à prendre en compte pour les femmes enceintes lorsqu'elles entreprennent une activité physique :
• éviter l'activité physique en cas de chaleur excessive, en particulier en cas d'humidité élevée,
• s'hydrater en buvant de l'eau avant, pendant et après l'activité physique,
éviter de participer à des activités qui impliquent un contact physique : créant un risque élevé de chute, ou qui peuvent limiter l'oxygénation : telles que les activités en haute altitude.
(sur la base des lignes directrices de l'OMS - Organisation mondiale de la santé) :
4 types d'exercices à éviter pendant la grossesse en raison des risques élevés pour le bébé, la mère ou les deux :
1. Sports de contact (par exemple le hockey, la boxe, le football, le rugby, le basket-ball).
2. Activités associées à un risque élevé de chute (par exemple, le ski alpin et le ski nautique, le surf, le cyclisme tout-terrain, la gymnastique et l'équitation). 3. Plongée (en raison de l'incapacité de circulation pulmonaire du fœtus).
4. Activités pratiquées à des températures élevées (par exemple, le yoga chaud, le pilates chaud), mais aussi d'autres activités pratiquées à des températures élevées, qui peuvent provoquer une surchauffe.
D'autres exercices, même s'ils ne sont pas contre-indiqués, peuvent comporter des risques plus importants pendant la grossesse, mais tout est une question individuelle. Les activités et les exercices qui exercent une pression inutile sur la paroi abdominale antérieure, augmentant ainsi la distension du muscle grand droit de l'abdomen, qui provoquent des douleurs ou une gêne dans la région pelvienne, qui entraînent des fuites d'urine, ne doivent pas être poursuivis.
ATTENTION: Éviter les activités en position allongée après le premier trimestre de la grossesse. (*Syndrome aortico-cave/syndrome de la veine cave inférieure : en position couchée sur le dos, l'utérus peut comprimer la veine cave inférieure et l'aorte. Une femme enceinte entend souvent la recommandation "couchez-vous sur le côté gauche", ce qui ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous coucher sur le côté droit ni sur le dos. Si vous ressentez des vertiges, une chute de tension, des mouvements rapides du bébé ou une pâleur dans l'une ou l'autre de ces positions, changez simplement de position).
• Reprendre progressivement l'activité physique après l'accouchement, en concertation avec votre médecin, en cas d'accouchement par césarienne.
En outre, il est recommandé :
aux femmes enceintes et post-partum de limiter le temps passé en position assise. Le remplacement du temps sédentaire par une activité physique, quelle qu'en soit l'intensité (y compris légère), est bénéfique pour la santé.
Recommandations fondées sur la recherche : Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
Les femmes enceintes qui ont un mode de vie sain devraient être encouragées à conserver leurs bonnes habitudes. Les femmes qui n'ont pas un mode de vie sain devraient être encouragées pendant la période précédant la grossesse et pendant la grossesse à maintenir un mode de vie plus sain.
Pendant la grossesse, l'inactivité physique et la prise de poids excessive ont été identifiées comme des facteurs de risque d'obésité maternelle et de complications associées à la grossesse, y compris le diabète gestationnel.
En l'absence de complications ou de contre-indications obstétricales ou médicales, l'activité physique pendant la grossesse est sûre et souhaitable, et les femmes enceintes devraient être encouragées à poursuivre ou à commencer une activité physique sûre
Exemples d'exercices qui ont fait l'objet de recherches approfondies pendant la grossesse et qui se sont révélés sûrs et bénéfiques :
la marche,
le vélo d'appartement,
les exercices d'aérobie,
la danse,
les exercices de résistance (par exemple, avec des poids ou des élastiques).
les exercices d'étirement
l'aérobic dans l'eau.
Aspects anatomiques et physiologiques de l'exercice physique pendant la grossesse
La grossesse entraîne des modifications anatomiques et physiologiques dont il faut tenir compte lors du choix des exercices.
Les changements les plus marqués pendant la grossesse sont la prise de poids et le déplacement du centre de gravité, qui entraînent un élargissement de la lordose lombaire. En conséquence, plus de 60 % des femmes enceintes ressentent des douleurs lombaires et/ou sacrées.
Le renforcement des muscles abdominaux et dorsaux peut minimiser ce risque.
Le maintien d'une position couchée pendant l'exercice après la 20e semaine de grossesse peut entraîner une réduction du retour veineux en raison de la compression de l'aorte par l'utérus gravide, ce qui conduit à une hypotension, et ce changement hémodynamique doit être pris en compte lors de la recommandation d'une modification de l'exercice pendant la grossesse.
Effets de l'activité physique sur le fœtus :
La plupart des études sur la réponse du fœtus à l'exercice maternel se sont concentrées sur les changements de la fréquence cardiaque du fœtus et du poids à la naissance. Les études ont montré des augmentations minimes à modérées de la fréquence cardiaque fœtale de 10 à 30 battements par minute par rapport à la valeur de base.
Les différences de poids à la naissance se sont avérées minimes ou inexistantes.
Les femmes qui ont continué à faire de l'exercice de manière intensive pendant le troisième trimestre de leur grossesse étaient plus susceptibles de donner naissance à des bébés pesant 200 à 400 g de moins que les groupes de contrôle comparables, bien qu'il n'y ait pas eu de risque accru de retard de croissance fœtale.
Avantages, suite :
Réduction du risque d'accouchement par césarienne,
'activité physique comme facteur important dans la prévention des troubles dépressifs chez les femmes en post-partum,
Amélioration de l'auto-évaluation de la condition physique globale et de la condition cardio-respiratoire, qui est associée à moins de douleurs lombaires, entre autres,
Diminution du risque d'hypertension
Absence de risque d'accouchement prématuré,
Recommandations générales :
Les règles d'exercice pour les femmes enceintes ne diffèrent pas de celles de la population générale, mais il convient de se rappeler qu'il faut modifier certains exercices en raison des changements anatomiques et physiologiques.
Avant de commencer à faire de l'exercice, il convient de procéder à une analyse des antécédents et à un diagnostic appropriés afin de s'assurer qu'il n'existe aucune contre-indication à la pratique ou à la poursuite d'une activité physique.
Introduction d'exercices d'intensité modérée.
Il faut conseiller aux femmes de bien s'hydrater, d'éviter de rester longtemps couchées sur le dos et d'arrêter l'exercice si l'un des symptômes suivants apparaît :
ATTENTION! Vous devez arrêter de faire de l'exercice lorsque les symptômes suivants apparaissent (ET CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN) :
saignements vaginaux,
douleurs abdominales,
crampes douloureuses régulières,
fuite de liquide amniotique,
essoufflement avant de commencer à faire de l'exercice,
vertiges,
maux de tête,
douleurs thoraciques,
faiblesse musculaire entraînant un déséquilibre,
douleur ou gonflement du mollet.
Limitation de l'activité :
Il n'existe pas de données fiables pour étayer la recommandation de s'allonger au lit pendant la grossesse pour prévenir les naissances prématurées et cette recommandation ne devrait pas être systématique.
Les femmes à qui l'on conseille un repos prolongé ou une activité physique limitée sont exposées à un risque de thromboembolie veineuse et de déminéralisation osseuse.
Il n'existe aucune étude documentant l'amélioration des résultats chez les femmes présentant un risque d'accouchement prématuré et soumises à des restrictions d'activité, y compris la position allongée. En revanche, certaines études confirment les effets négatifs d'une restriction systématique de l'activité sur la mère et la famille, y compris les effets psychosociaux négatifs. La restriction d'activité ne devrait pas être recommandée de manière systématique pour réduire les naissances prématurées. Il n'existe pas non plus de preuves que la position allongée réduise le risque de pré-éclampsie et de ses complications.
Contre-indications à l'exercice physique pendant la grossesse
Les femmes qui présentent les pathologies ou complications suivantes ne doivent pas faire d'exercice pendant la grossesse :
certains types de maladies cardiaques et pulmonaires,
insuffisance cervicale,
grossesse gémellaire (et toute grossesse multiple) avec des facteurs de risque d'accouchement prématuré,
placenta praevia après la 26e semaine de grossesse,
pré-éclampsie ou hypertension non contrôlée induite par la grossesse* (
anémie sévère,
maladie thyroïdienne non contrôlée,
retard de croissance intra-utérin.
Les contre-indications relatives sont les suivantes :
perte de grossesse récurrente,
hypertension gestationnelle,
antécédents d'accouchement prématuré spontané
maladie cardiovasculaire ou respiratoire légère/modérée.
anémie symptomatique.
malnutrition/troubles nutritionnels
grossesse gémellaire après la 28e semaine.
autres pathologies importantes.
Intensité de l'entraînement dans le contexte des intervalles de fréquence cardiaque :
Il est recommandé de pratiquer une activité physique d'intensité modérée à 40-59 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ou une activité d'intensité élevée à 60-80 % de la RFC.
Une autre mesure de l'intensité de l'activité est le "test de la parole" - Une femme est à l'aise lorsqu'elle est capable de tenir une conversation pendant l'activité. Si ce n'est pas possible, l'intensité doit être réduite.
Source: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy
Descriptions des leçons :
Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous que votre médecin est d'accord et que vous n'avez pas de contre-indication médicale à l'activité physique.
Si vous vous sentez prête et que vous êtes une personne expérimentée, tous les exercices peuvent être effectués pendant votre grossesse (les exceptions seront les séries d'exercices sur le dos). Si vous débutez, ne faites que des exercices avec des bandes en plastique et des haltères jusqu'à la fin du deuxième trimestre, et au cours du troisième trimestre, concentrez-vous sur des exercices avec le poids du corps et sur des exercices de relaxation. Vous pouvez faire l'échauffement comme un cours d'initiation indépendant en début de journée, par exemple.
Avant de commencer l'exercice, lisez attentivement la description de la leçon et assurez-vous que vous avez fait l'échauffement si nécessaire et que l'exercice est adapté à votre stade de grossesse.
Si vous êtes débutante, commencez par un échauffement, des étirements et des exercices avec le poids du corps pour vous familiariser avec la technique de l'exercice.
Échauffement :
Pendant les 10 minutes suivantes, vous préparez votre corps à la partie principale de la séance d'entraînement, que vous pouvez choisir parmi les options disponibles sur l'application.
L'objectif de cette partie est d'augmenter la température de votre corps et de préparer vos articulations pour le reste de l'exercice. Ici, vous travaillerez à augmenter votre mobilité afin de passer en toute sécurité à la partie de renforcement.
Entraînement 1 - étirements
Vous pouvez effectuer cette séance d'entraînement sans échauffement.
Matériel nécessaire : pics et livres de yoga, sangles et écharpes de yoga.
L'objectif de cette leçon est de détendre l'ensemble du corps. À l'aide d'un équipement simple disponible à la maison, vous pouvez effectuer une séance d'entraînement à la relaxation. Cet exercice est idéal pour commencer la journée ou pour terminer une journée difficile, mais aussi en cas de malaise ou de douleurs lombaires. Concentrez votre attention sur la respiration afin que les tensions excessives disparaissent de l'ensemble du corps.
Entraînement 2 - avec le poids du corps
Vous pouvez effectuer cette séance d'entraînement sans échauffement.
Matériel nécessaire : chaise
L'objectif de cette leçon est de vous présenter différents modèles de mouvements et de changements de position qui sont idéaux pour la grossesse, mais aussi pour la période qui suit l'accouchement. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, votre ventre qui grossit modifie votre posture. Dans cette leçon, vous apprendrez donc à effectuer les exercices correctement. Ces exercices auront un effet positif sur le maintien d'une posture correcte et le soulagement des tensions dorsales.
Entraînement 3 - avec le poids du corps
Faites un échauffement avant cette séance d'entraînement ou faites-la dans la continuité de la séance d'entraînement 2.
Matériel nécessaire : aucun
L'objectif de cette leçon est de renforcer le corps à l'aide d'exercices simples. Faites attention à la technique et essayez d'exécuter les mouvements avec le plus de précision possible. Différentes formes d'exercices sont présentées dans la leçon afin que vous puissiez adapter l'intensité et le niveau de difficulté de l'entraînement à votre force du moment.
Progression : au cours des semaines d'entraînement suivantes, au lieu d'effectuer les trois séries d'exercices disponibles sur l'enregistrement, vous pouvez interrompre la leçon et effectuer une ou deux séries supplémentaires de vos exercices préférés.
Entraînement 4 - avec des minibandes
Effectuez un échauffement avant cette séance d'entraînement. Avant de commencer votre entraînement, placez une bande élastique plus résistante sous vos genoux.
Matériel nécessaire : mini-bandes d'exercice, 2 pièces - l'une avec moins de résistance et l'autre avec plus de résistance ou la même.
Sélection de la charge : la résistance des élastiques varie généralement. Si vous disposez de plastiques de résistances différentes, utilisez une résistance plus légère pour les exercices des bras et une résistance plus élevée pour les exercices du bas du corps.
L'objectif de cette leçon est de renforcer le corps à l'aide de mini-bandes de résistance. Faites attention à la technique et essayez d'exécuter les mouvements avec le plus de précision possible. Si vous ressentez de la fatigue, faites une série plus courte ou un intervalle plus long que ce qui est suggéré pendant la séance d'entraînement.
Progression : au cours des semaines d'entraînement suivantes, au lieu d'effectuer les séries d'exercices disponibles sur l'enregistrement, vous pouvez interrompre la leçon et effectuer une ou deux séries supplémentaires de vos exercices préférés.
ATTENTION! Si vous savez que la position allongée sur le dos ne vous convient pas, que vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme, que vous vous affaiblissez, renoncez à faire de l'exercice dans cette position !
Entraînement 5 - avec haltères/kettlebells
Effectuez un échauffement avant cette séance d'entraînement. Cette leçon est en fait une progression des entraînements précédents, mais en utilisant une charge supplémentaire.
Matériel nécessaire : 2 haltères/kettlebells/poids - de 2 à 4-6 kg, des bouteilles d'eau interchangeables, une chaise et, pour la dernière série, un tapis.
Sélection de la charge : Si vous n'avez aucune expérience de la musculation et que vous débutez avec des poids, commencez par des haltères plus légers, de par exemple 2 kg. Si vous avez de l'expérience et que vous vous êtes entraînée avant la grossesse et que votre technique est exemplaire, il n'y a aucune contre-indication à utiliser des charges plus lourdes allant jusqu'à 4-6 ( voire 8) kg.
L'objectif de cette leçon est de renforcer le corps en utilisant la charge supplémentaire. Faites attention à la technique et essayez d'exécuter les mouvements avec le plus de précision possible. Cet entraînement est une progression de tous les suivants. Il s'appuie sur les mouvements que vous avez appris auparavant. Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez l'impression que votre technique n'est pas optimale, faites moins de répétitions ou reposez-vous plus longtemps.
Progression : au cours des semaines d'entraînement suivantes, au lieu d'effectuer les deux séries d'exercices disponibles sur l'enregistrement, vous pouvez interrompre la leçon et effectuer une ou deux séries supplémentaires de vos exercices préférés.
ATTENTION! Vous pouvez effectuer une série d'exercices en position allongée sur le dos au-delà de la fin du premier trimestre. Toutefois, si la position allongée sur le dos ne vous convient pas et que vous ne vous sentez pas bien ou faible, vous devriez vous abstenir de faire des exercices dans cette position, quel que soit le stade de la grossesse.
Retour au calme
Cette partie est consacrée au retour au calme à la fin de l'entraînement. Vous travaillez ici sur la relaxation et l'étirement des différentes parties du corps qui ont participé à l'entraînement.