Que manger pendant la grossesse ? Liste des produits
On parle beaucoup plus souvent de ce qu'il ne faut pas manger pendant la grossesse. Que peut-on donc manger pour influencer positivement le développement du fœtus ?
Il existe de nombreuses recommandations nutritionnelles pour une alimentation saine de la future maman. Si vous voulez savoir ce qu'il faut manger pendant la grossesse, lisez ce texte ! Vous y trouverez de nombreux conseils utiles pour les femmes qui planifient une grossesse ou qui vivent actuellement cette période fantastique et particulière.
Règles nutritionnelles pour les femmes pendant la grossesse
Comme deux ou pour deux... ? Comment faut-il réellement manger pendant la grossesse... ? Bien que de nombreuses futures mamans pensent qu'elles devraient manger beaucoup plus qu'avant la grossesse, ce n'est pas du tout conseillé ! Il faut essayer de manger le plus sainement et le plus équilibré possible. Après tout, vous ne mangez pas seulement pour vous, mais aussi pour votre enfant !
Le régime alimentaire d'une femme enceinte doit être bien équilibré
Avant de décrire les groupes d'aliments à consommer pendant la grossesse, commençons par une règle générale qui s'applique non seulement aux futures mamans, mais aussi à tout être humain. Après tout, une alimentation saine devrait être une norme et pas seulement un "épisode" dans la vie d'une femme enceinte et/ou allaitante !
Une alimentation équilibrée est essentielle ! Savez-vous ce que cela signifie ? Votre menu quotidien doit contenir tous les nutriments dans les bonnes proportions. Bien sûr, si, de temps en temps, vous mangez quelque chose qui est généralement considéré comme mauvais pour la santé ou pauvre en nutriments, ce n'est pas grave. L'essentiel est de tout consommer avec modération ! Cela s'applique non seulement à la qualité, mais aussi à la quantité des aliments.
Quelle quantité devriez-vous manger pendant la grossesse ?
Savez-vous combien de kcal vous devez consommer pendant la grossesse ?
Au cours du premier trimestre de la grossesse, vos besoins énergétiques quotidiens n'augmentent pas du tout et vous devriez manger autant que d'habitude - en tenant compte de votre activité et de votre poids actuel, bien sûr.
Au cours du deuxième trimestre de la grossesse, les besoins quotidiens augmentent de 360 kcal.
Au troisième trimestre de la grossesse, vous pouvez manger jusqu'à 475 kcal de plus.
En d'autres termes, pendant la grossesse, les besoins énergétiques ne sont pas du tout plus élevés que pendant les premières semaines de la grossesse. C'est pourquoi il est si important de vous offrir le meilleur, à vous et, par conséquent, à votre bébé ! Vous y gagnerez à coup sûr !
Ces vitamines et minéraux ne doivent pas manquer dans votre alimentation !
Vous ne savez pas quoi manger pendant la grossesse ? Découvrez quels sont les minéraux et les vitamines dont une femme enceinte ne doit pas se priver dans son alimentation !
L'acide folique
Vous vous demandez quelles vitamines et quels minéraux sont essentiels pour les futures mamans ? L'acide folique, ou vitamine B9, vient immédiatement à l'esprit. C'est dans les pois chiches, les épinards, les choux de Bruxelles et la laitue, entre autres, qu'on le trouve en plus grande quantité. En outre, vous le trouverez certainement dans presque tous les complexes de vitamines destinés aux femmes enceintes.
Le nom acide folique vient du mot latin "folium", qui signifie feuille. Ce nom est lié aux légumes à feuilles qui en sont la principale source.
Bien que l'acide folique soit plutôt identifié comme la "vitamine de la grossesse", tout le monde en a besoin. Il joue un rôle clé dans de nombreux processus métaboliques, prévient l'anémie, soutient le système nerveux et régule la croissance cellulaire. L'acide folique est en grande partie responsable du développement normal du fœtus.
Il devrait être pris même avant d'essayer d'avoir des enfants. Toutefois, si la grossesse n'a pas été planifiée, l'une des premières choses à faire après avoir vu deux lignes sur le test de grossesse est d'acheter de la vitamine B9 et de commencer à la prendre. Ce n'est pas tant une option qu'une nécessité !
DHA
Un autre ingrédient essentiel, vital pour une femme pendant la grossesse, est l'acide DHA. Il est avant tout responsable du bon développement de la vue et du cerveau de l'enfant.
En outre, l'acide gras DHA protège contre les naissances prématurées et influe sur la croissance du bébé. Parmi ses nombreuses propriétés, on peut également citer la prévention du diabète de type I, la prévention de la dépression et la réduction du risque d'allergies ou d'asthme.
Il est recommandé de prendre des suppléments tout au long de la grossesse, surtout si vous ne consommez pas suffisamment de poisson et de fruits de mer dans votre alimentation. Vous devriez discuter du dosage de DHA avec votre médecin en charge de la grossesse. En fonction de vos antécédents, il choisira certainement la dose qui vous convient.
Important!
N'oubliez pas que même si le poisson et les fruits de mer sont bons pour la santé, ils ne doivent pas être consommés avant le traitement thermique ! Le poisson et les fruits de mer crus peuvent favoriser le développement de la maladie bactérienne de la listériose, qui est très dangereuse pour la future mère et son bébé.
La vitamine D
Saviez-vous que, indépendamment de leur état de santé, jusqu'à 90 % des Polonais souffrent d'une carence en vitamine D ? Ces chiffres parlent d'eux-mêmes : la supplémentation en cette vitamine est essentielle (surtout pendant la grossesse) !
La vitamine D facilite l'absorption du calcium et des phosphates, éléments essentiels à la formation des dents et des os. La grande majorité des personnes devraient en prendre tout au long de l'année, y compris pendant la grossesse. La dose nécessaire vous sera certainement indiquée par votre gynécologue.
La vitamine A
La vitamine A est une autre vitamine très importante pour les femmes pendant la grossesse. Elle possède des propriétés antioxydantes, améliore l'immunité (de la future maman et du bébé) et a un effet positif sur le développement des dents, des os et des ongles.
Il est bon de savoir que non seulement les besoins en vitamine A augmentent pendant la grossesse, mais qu'ils sont (encore) plus élevés pendant l'allaitement. En plus de sa supplémentation, il est conseillé de consommer du beurre, des œufs, des produits laitiers ou des poissons gras, qui en contiennent les plus grandes quantités.
La vitamine E
Comme la vitamine A, la vitamine E renforce également le système immunitaire. En outre, elle renforce les vaisseaux sanguins et a un effet bénéfique sur la vue du bébé.
L'huile d'olive, les noisettes, les amandes et l'huile de tournesol contiennent des quantités importantes de vitamine E.
L'iode
Le bon fonctionnement de la glande thyroïde est d'une importance considérable, en particulier pendant la grossesse. Pendant cette période, la production de thyroxine augmente d'environ 50 %, d'où la nécessité d'une supplémentation en iode.
L'iode joue un rôle très important dans le maintien d'un équilibre hormonal normal. Il joue également un rôle important dans le développement du système nerveux central de votre enfant. En cas de carence en iode pendant la grossesse, il y a un risque de retard de développement et de troubles neurologiques chez le nouveau-né.
Le régime alimentaire quotidien d'une femme enceinte n'apportera probablement pas la quantité d'iode nécessaire. Une supplémentation en iode est donc indispensable (consultez votre médecin - gynécologue pour connaître la dose adéquate).
Le magnésium
Cet élément minimise le risque de prééclampsie et de naissance prématurée. En outre, il favorise le développement normal du squelette du fœtus. Afin de maximiser son absorption à partir des aliments, il est conseillé de le combiner avec du calcium, de la vitamine B6 ou du calcium.
Les plus grandes quantités de magnésium se trouvent dans le chocolat noir, le cacao, les graines de citrouille, les fruits secs et certains poissons (dont le saumon et le maquereau).
Le fer
Le fer est essentiel à la production d'hémoglobine, le principal composant des érythrocytes. Une quantité insuffisante de fer dans l'organisme peut entraîner une anémie, une faiblesse et des maux de tête chez la future mère, mais aussi chez l'enfant à naître. Le fer influence l'état des cheveux, de la peau et des ongles et soutient l'immunité.
Les plus grandes quantités de fer se trouvent dans les produits animaux - viande rouge, volaille et poisson, entre autres. La biodisponibilité du fer peut être augmentée par l'apport simultané de vitamines B et C et d'acide folique. C'est notamment à cela que sert l'introduction d'une alimentation équilibrée. L'absorption du fer est en revanche réduite principalement par la caféine et le tanin.
Le calcium
Le calcium favorise la santé des os - est-ce que vous pensez également à cela... ? Il est extrêmement important pour les femmes enceintes de combler leurs carences en calcium. Pendant cette période, le bébé bénéficie de toutes les "ressources" de la mère. Les femmes enceintes doivent donc veiller tout particulièrement à adopter une alimentation riche en calcium afin de préserver la santé de leurs os et de protéger leurs dents contre les caries.
De grandes quantités de calcium se trouvent principalement dans les produits laitiers, les œufs, le poisson et de nombreux légumes (notamment le brocoli, les haricots verts et la betterave).
Le zinc
Le zinc est l'un des minéraux les plus souvent négligés, bien qu'il influence presque tous les processus vitaux. Il contribue à la cicatrisation des plaies, participe à la minéralisation des os et a un effet positif sur l'immunité. En cas de carence pendant la grossesse, il existe un risque d'accouchement prématuré, de prééclampsie, de malformations et d'insuffisance pondérale chez l'enfant à naître.
Les plus grandes quantités de zinc se trouvent dans la viande, les fruits de mer, les œufs, les noix et les graines, ainsi que dans le pain noir. Si vous souhaitez maximiser l'absorption du zinc, associez-le à des protéines animales.
Découvrez quoi manger pendant la grossesse !
Maintenant que vous savez quelles vitamines et quels minéraux ne doivent pas manquer dans l'alimentation d'une femme pendant la grossesse, il est temps de dresser une liste de produits spécifiques !
Les produits céréaliers
Les glucides complexes sont indispensables aux futures mamans. Le pain complet, les céréales et le riz brun sont donc des aliments qui ne doivent pas manquer dans l'alimentation d'une femme enceinte.
Vous vous demandez quoi manger au petit-déjeuner ou au dîner pendant la grossesse ? Le muesli, les flocons d'avoine ou l'épeautre avec du lait ou du yaourt sont toujours une bonne idée pour un repas équilibré !
Les graisses végétales
Les graisses végétales saines, en particulier l'huile d'olive et l'huile végétale (de colza, par exemple), devraient faire partie du régime alimentaire de chacun. Elles sont précieuses et fournissent des nutriments précieux.
Certaines futures mamans pensent à tort qu'il ne faut pas manger de graisses pendant la grossesse. En réalité, elles sont non seulement importantes, mais aussi nécessaires pour parler d'une alimentation saine.
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes frais sont essentiels dans le régime alimentaire quotidien. Ces produits naturels et non transformés favorisent le développement du bébé, mais sont également bénéfiques pour l'organisme de la future maman.
Presque chaque fruit ou légume possède une série de propriétés précieuses. Les bananes, les betteraves, les avocats, l'ail, les épinards, les prunes et les tomates, entre autres, sont particulièrement recommandés aux femmes enceintes.
Les fruits à coque
Les fruits à coque, bien que riches en minéraux tels que le magnésium, le fer et le zinc, sont souvent évités par les femmes enceintes. Cela est dû au fait qu'il s'agit d'un allergène puissant et que les futures mamans craignent une réaction indésirable après en avoir mangé.
Noix, noisettes, noix de macadamia, noix de cajou ... Consommez-les régulièrement (avec modération) et profitez d'une bonne santé pendant la grossesse !
Les viandes, poissons et œufs cuits
La viande, le poisson ou les œufs sont des sources précieuses de protéines. Ils sont indispensables aux futures mères pour leur apporter les valeurs nutritionnelles nécessaires dans leur alimentation quotidienne. N'oubliez pas de toujours les consommer après le traitement thermique ! Sinon, il y a un risque d'infections microbiologiques.
Le lait et les produits laitiers
Tout comme la viande, le poisson ou les œufs, la consommation de lait et de produits laitiers est également cruciale dans l'alimentation de la future maman. Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels au développement du fœtus et à la santé de la femme enceinte.
Lorsque vous buvez du lait, choisissez toujours du lait pasteurisé et/ou traité thermiquement. La consommation de lait cru peut présenter des risques, tant pour vous que pour votre enfant.
Évitez ces produits pendant la grossesse !
Nous espérons que vous savez désormais ce qu'il faut manger pendant la grossesse et quelles vitamines et minéraux sont essentiels dans l'alimentation d'une femme enceinte.
Mais que faut-il éviter ? Qu'est-ce qui est interdit ? Il y a plusieurs groupes de produits auxquels il faut renoncer complètement. Il y en a aussi qui méritent d'être limités. Découvrez-les ci-dessous !
Le régime de grossesse - les produits interdits
Commençons par ce qui est interdit. Le lait non pasteurisé et ses produits dérivés (y compris le fromage moisi ou oscypek), la viande, le poisson, les œufs et les fruits de mer crus, ainsi que les légumes et les fruits non lavés n'ont pas leur place dans l'alimentation d'une femme enceinte.
Si vous enfreignez cette règle et consommez l'un des produits mentionnés ci-dessus, vous risquez de nuire non seulement à vous-même, mais aussi et surtout à votre enfant. Il est donc conseillé d'attendre l'accouchement pour consommer ces aliments et d'en profiter pleinement !
Le régime de grossesse - les produits à limiter
Bien que les aliments ultra-transformés soient objectivement mauvais pour la santé et dépourvus de valeur nutritionnelle, cela ne signifie pas que vous devez les éliminer complètement de votre alimentation pendant la grossesse.
Les fameuses "envies de grossesse" sont régies par leurs propres lois et si vous avez parfois une envie irrésistible de manger quelque chose de moins sain, ne vous en privez pas ! Après tout, par alimentation saine, nous entendons avant tout une alimentation équilibrée. Cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de place pour les produits dits récréatifs. Bien entendu, il est préférable de ne manger que des produits sains pendant la grossesse. Mais, soyons honnêtes, il n'y a probablement personne qui ne se permettrait pas une exception de temps en temps !
Une alimentation saine est essentielle !
Une alimentation saine et correcte est essentielle à chaque étape de la grossesse. Dès les premières semaines de grossesse, il est important de prêter une attention particulière à ce que vous mangez. Le régime alimentaire des femmes enceintes n'est cependant pas très restrictif et, malgré quelques limitations, il permet beaucoup de choses.
Dès le début de votre grossesse, mangez sainement et composez vos repas de manière à ne pas manquer de vitamines et de minéraux essentiels. Mangez régulièrement, choisissez des produits de qualité qui ont fait leurs preuves et évitez les aliments trop transformés.
Installez l'application grossesse et bénéficiez des recommandations nutritionnelles pour les femmes enceintes !
Bien que vous sachiez théoriquement ce qu'il faut manger pendant la grossesse, vous préférez vous rassurer en temps réel en cas de doute ? Pour être toujours au courant des dernières recommandations alimentaires pour les femmes enceintes, il est bon d'installer la bonne appli grossesse HiMommy
et d'utiliser sa base de connaissances !
Sur HiMommy, vous trouverez de nombreuses informations précieuses sur le développement de la grossesse et de votre enfant, y compris précisément les recommandations nutritionnelles pour les futures mamans. Grâce à elles, il vous sera certainement plus facile de préparer des repas équilibrés et de fournir à votre corps tout ce dont il a besoin !