Cosa mangiare in gravidanza? - 1° trimestre
L'alimentazione delle donne in gravidanza è particolarmente importante per lo sviluppo del feto e per il benessere della futura mamma. La dieta di una donna incinta deve essere equilibrata, varia e, soprattutto, ricca di vitamine, nutrienti e minerali. Un'alimentazione adeguata fornirà molta energia e contribuirà a ridurre i disturbi della gravidanza.
Contenuto calorico della dieta in gravidanza durante il primo trimestre di gravidanza
La dieta, duranta la gravidanza, cambia leggermente a seconda del trimestre. Le modifiche alla dieta consistono principalmente nel contenuto calorico dei pasti. Le donne che pianificano una gravidanza, così come quelle che si trovano nel primo trimestre non dovrebbero aumentare il contenuto calorico dei loro pasti. La loro dieta dovrebbe essere la stessa. Naturalmente, questo vale per le donne di peso medio. Alcune future mamme, a volte, devono aumentare o diminuire il loro fabbisogno calorico per cercare di avere un bambino. Se non sei sicura che il tuo peso sia corretto, consulta uno specialista.
Fabbisogno nutrizionale di una donna in gravidanza
La gravidanza, e in particolare il primo trimestre, non è un periodo facile per le donne incinte. La maggior parte delle donne soffre di vomito e nausee mattutine; quindi, è difficile per loro assorbire grandi quantità di sostanze nutritive per il corretto sviluppo del bambino.
Naturalmente il decorso della gravidanza varia da donna a donna, ma la maggior parte delle future mamme lamenta una mancanza di appetito e un'avversione per alcuni alimenti, soprattutto nei primi tre mesi.
Acido folico in gravidanza
Durante il primo trimestre di gravidanza e per tutta la sua durata, presta particolare attenzione ai prodotti ricchi di acido folico. L'acido folico viene assunto per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel bambino. Oltre a prevenire l'insorgere di difetti congeniti, l'acido folico è di grande importanza per la corretta divisione delle cellule e "nutre" il sistema nervoso del feto in via di sviluppo. La sua carenza può avere gravi conseguenze sulla crescita.
L'acido folico si trova in molti prodotti, il cui consumo dovrebbe essere aumentato durante il primo trimestre di gravidanza. Tra questi: verdure verdi, arance, noci, fave e semi di girasole. Fagioli, noci, girasole, germe di grano lo contengono. Purtroppo, anche la dieta migliore non è in grado di coprire completamente il fabbisogno di questo nutriente, per cui il medico in gravidanza ti prescriverà un preparato adeguato.
Cosa non si può mangiare in gravidanza
Ti starai certamente chiedendo cosa mangiare durante il primo trimestre di gravidanza e cosa evitare per favorire lo sviluppo del tuo bambino. Sia nel primo trimestre che durante tutta la gravidanza, è necessario evitare la carne cruda, che può causare l'infezione da toxoplasmosi. Il divieto di assumere carne cruda vale anche per il pesce e i frutti di mare. Anche le uova crude sono vietate durante la gravidanza. Possono contenere batteri della salmonella e, dopo averle mangiate, la futura mamma può rischiare una grave intossicazione. La listeriosi, una malattia causata da batteri del genere listera, minaccia le donne in gravidanza che mangiano formaggi erborinati.
Tra i formaggi erborinati vietati durante la gravidanza vi sono sono: formaggi a pasta molle con crosta bianca, come il brie, il camembert, formaggi di capra stagionati, come ad esempio lo chèvre, formaggi a pasta molle con venature verdi-blu, come ad esempio il formaggio danese a pasta filata, il roquefort, il gorgonzola (consentiti a condizione che siano stati trattati termicamente).
Cosa si può mangiare in gravidanza
Ora che sai cosa non si deve mangiare in nessun caso durante la gravidanza, è bene parlare di cosa si dovrebbe mangiare durante la gravidanza. Come già detto, il fabbisogno di nutrienti aumenta ulteriormente durante la gravidanza. Aumenta anche il fabbisogno di vitamine. Tra le vitamine più importanti che le future mamme dovrebbero fornire ci sono quelle del gruppo B, la vitamina d, la vitamina c e le vitamine A, E e K.
Vitamine consigliate in gravidanza
Le vitamine del gruppo B sono importanti per il processo metabolico, poiché grazie a esse i sistemi nervoso e cardiovascolare funzionano in modo efficiente. La vitamina D consente l'assorbimento del calcio, che a sua volta rafforza le ossa e i denti del bambino in fase di sviluppo. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D nelle donne in gravidanza è di 10 µg, e questa vitamina dovrebbe essere integrata per tutta la durata della gravidanza.
Il retinolo, ovvero la vitamina A, è coinvolto nel processo di visione, nello sviluppo delle cellule riproduttive e, attraverso la biosintesi della melanina e delle fibre di collagene, mantiene condizioni normali della pelle. Piccole quantità di retinolo sono molto importanti, ma quantità eccessive possono essere tossiche per l'organismo. La vitamina A si trova nei prodotti di origine animale come olio, fegato, burro, latte e derivati e tuorlo d'uovo.
Acido ascorbico in gravidanza
Buone fonti di vitamina C sono gli agrumi come l'arancia, il kiwi, il limone; altri frutti ricchi di vitamina C sono il ribes nero, la papaia, le fragole. Le verdure che contengono questa vitamina sono: cavoli, patate e pomodori, broccoli, cavolfiori, peperoni. La vitamina C è coinvolta in oltre 300 processi dell'organismo, tra cui la regolazione ormonale e l'assorbimento del ferro.
Componenti minerali - ferro nella dieta di una donna in gravidanza
Le carenze di ferro in gravidanza causano una diminuzione della concentrazione di emoglobina e del numero di globuli rossi. Esse determinano una ridotta capacità di trasportare l'ossigeno in modo efficiente. Il bambino rischia di sviluppare malformazioni. Inoltre, la gravidanza può essere messa in pericolo, le donne incinte sono a rischio di parto prematuro e di disturbi alla tiroide.
Grassi sani in gravidanza.
Le vitamine D, A, E, K sono liposolubili, quindi è particolarmente importante mangiare grassi di buona qualità durante la gravidanza. Gli acidi grassi insaturi, che influenzano il corretto sviluppo del cervello del bambino, si trovano in: avocado, pesce e frutti di mare, noci e semi, olio d'oliva, olio di lino, olio di sesamo, olio di girasole, olio di semi di zucca e olio di soia. I pesci marini grassi consigliati durante la gravidanza sono il salmone, l'ippoglosso, lo sgombro, l'aringa, il merluzzo e il tonno.
Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente importanti per lo sviluppo del bambino. Essi favoriscono lo sviluppo del cervello e della vista, hanno un effetto significativo sul tessuto osseo aumentando l'assorbimento del calcio e stimolano la corretta sintesi del surfattante (una sostanza necessaria per la maturazione dei polmoni del feto). I frutti di mare contengono anche acidi grassi insaturi e, soprattutto, molte vitamine, come la vitamina PP, la vitamina B12, la vitamina B1 e la vitamina B2. Inoltre, i frutti di mare sono una fonte preziosa di proteine facilmente digeribili.
Fabbisogno proteico nelle donne in gravidanza
Le proteine svolgono un ruolo importante durante la gravidanza. Durante il primo trimestre di gravidanza, le donne dovrebbero assumere circa 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Sia nel secondo che nel terzo trimestre di gravidanza, il fabbisogno proteico aumenta fino a circa 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Fonti di proteine nella dieta di una donna incinta
Le fonti proteiche ideali nella dieta delle donne in gravidanza dovrebbero essere carne, pesce, uova, latticini e legumi. Per quanto riguarda i prodotti di origine animale, la scelta migliore è la carne magra di tacchino, pollo, coniglio o vitello.
Le proteine vegetali si trovano nei legumi, nei prodotti a base di cereali, nelle verdure fresche e nella frutta. Se non hai la possibilità di mangiare frutta e verdura fresca, opta per i surgelati. Il congelamento è un ottimo modo per preservare tutte le proprietà di un prodotto.
Prenditi cura di te stessa!
La gravidanza e l'allattamento sono momenti speciali nella vita di ogni donna. In questo periodo è necessario prendersi cura di sé, del proprio benessere, dell'attività fisica e dell'alimentazione. Ricordate che tutto ciò che fate e le scelte che fate hanno un impatto enorme sul tuo bambino.
La dieta di una donna incinta deve essere equilibrata, varia e soprattutto ricca di vitamine, nutrienti e minerali.