Cosa mangiare in gravidanza? Elenco dei prodotti
Si parla sempre più spesso di cosa non mangiare durante la gravidanza. Ma cosa si può consumare per influenzare positivamente lo sviluppo del feto?
Esistono molte raccomandazioni nutrizionali per una dieta sana per le future mamme. Se vuoi sapere cosa mangiare in gravidanza, leggi questo testo! Troverai molti consigli utili per le donne che stanno pianificando una gravidanza e che stanno vivendo questo periodo fantastico e speciale.
Regole alimentari per le donne in gravidanza
Per due o come due...? Come si deve mangiare durante la gravidanza...? Sebbene molte future mamme pensino di dover mangiare molto di più rispetto a prima della gravidanza, ciò non è affatto consigliabile! Bisogna cercare di mangiare nel modo più sano ed equilibrato possibile. Dopotutto, non state mangiando solo per voi stesse, ma anche per il vostro piccolo!
La dieta di una donna incinta deve essere ben bilanciata
Prima di descrivere i gruppi di alimenti da consumare durante la gravidanza, iniziamo con una regola generale che si applica non solo alle future mamme, ma a tutti gli esseri umani. Dopotutto, una sana alimentazione dovrebbe essere uno standard e non solo un "episodio" nella vita di una donna incinta e/o in fase di allattamento!
Una dieta equilibrata è essenziale! Sai cosa significa? Il tuo menu giornaliero dovrebbe includere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Naturalmente, se di tanto in tanto ti capita di mangiare qualcosa che è generalmente considerato poco sano o di scarso valore, non c'è nulla di male. La chiave è mantenere tutto con moderazione! Questo vale non solo per la qualità, ma anche per la quantità di cibo.
Quanto si dovrebbe mangiare in gravidanza?
Sai quante kcal dovresti assumere durante la gravidanza?
Durante il primo trimestre di gravidanza, il fabbisogno energetico giornaliero non aumenta affatto e si dovrebbe mangiare come al solito, naturalmente tenendo conto dell'attività fisica e del peso attuale.
Nel secondo trimestre di gravidanza, il fabbisogno giornaliero aumenta di 360 kcal.
Nel terzo trimestre di gravidanza, si possono assumere fino a 475 kcal in più.
In altre parole, durante la gravidanza il fabbisogno energetico non è affatto superiore a quello delle prime settimane di gravidanza. Ecco perché è così importante fornire a sé stesse e, di conseguenza, al proprio bambino il meglio! Ne trarrai sicuramente beneficio!
Queste vitamine e minerali non devono mancare nella vostra dieta!
Non sai cosa mangiare in gravidanza? Scopri quali minerali e vitamine non devono mancare nella dieta di ogni donna incinta!
Acido folico
Ti stai chiedendo quali sono le vitamine e i minerali essenziali per le future mamme? Sicuramente l'acido folico, o vitamina B9, è una delle prime sostanze a venire in mente. È disponibile in grandi quantità nei ceci, negli spinaci, nei cavoletti di Bruxelles e nella lattuga, tra gli altri. Inoltre, si trova sicuramente in quasi tutti i complessi vitaminici per donne in gravidanza.
Il nome acido folico deriva dalla parola latina folium, che significa foglia. Ciò significa che la sua fonte principale sono le verdure a foglia.
Sebbene l'acido folico sia maggiormente identificato con la "vitamina della gravidanza", è necessario per tutti. Svolge un ruolo fondamentale in molti processi metabolici, previene l'anemia, sostiene il sistema nervoso e regola la crescita cellulare. L'acido folico è in gran parte responsabile del normale sviluppo del feto.
Dovrebbe essere assunto anche prima del periodo in cui cercherai il concepimento. Tuttavia, se la gravidanza non è stata pianificata, una delle prime cose da fare dopo aver visto due linee sul test di gravidanza è acquistare la vitamina B9 e iniziare a prenderla. Questa non è tanto un'opzione quanto una necessità!
DHA
Un altro ingrediente estremamente importante, essenziale per una donna durante la gravidanza, sono gli acidi DHA. Essi sono i principali responsabili del corretto sviluppo della vista e del cervello del bambino.
Inoltre, gli acidi grassi DHA proteggono dal parto prematuro e influenzano la crescita del bambino. Le loro numerose proprietà includono anche la prevenzione del diabete di tipo I, la prevenzione della depressione e la riduzione del rischio di allergie o asma.
È opportuno integrarli durante tutta la gravidanza, soprattutto se non si consuma una quantità sufficiente di pesce e frutti di mare nella propria dieta. Il dosaggio del DHA deve essere discusso con il medico che si occupa della gravidanza. In base alla tua storia clinica, sceglierà sicuramente la dose giusta per te.
Importante!
Ricorda che, sebbene il pesce e i frutti di mare siano salutari, non devono essere consumati prima del trattamento termico! Il pesce e i frutti di mare crudi possono portare allo sviluppo di una malattia batterica come la listeriosi, molto pericolosa per la futura mamma e il suo bambino.
Vitamina D
Sapevi che, a prescindere dalla loro condizione, fino al 90% dei nostri connazionali è carente di vitamina D? Queste cifre parlano da sole: l'integrazione di questa vitamina è essenziale (soprattutto in gravidanza)!
La vitamina D facilita l'assorbimento di calcio e fosfati, componenti fondamentali per la costruzione di denti e ossa. La stragrande maggioranza delle persone dovrebbe integrarla durante tutto l'anno, anche durante la gravidanza. La dose necessaria ti sarà sicuramente indicata dal vostro ginecologo.
Vitamina A
La vitamina A è un'altra vitamina molto importante per le donne durante la gravidanza. Ha proprietà antiossidanti, migliora l'immunità (sia della futura mamma che del bambino) e ha un effetto positivo sullo sviluppo di denti, ossa e unghie.
È bene sapere che il fabbisogno di vitamina A non solo aumenta durante la gravidanza, ma cresce ulteriormente durante l'allattamento. Oltre alla sua integrazione, è consigliabile consumare burro, uova, latticini o pesce azzurro, che ne contengono le maggiori quantità.
Vitamina E
Come la vitamina A, anche la vitamina E sostiene le difese immunitarie dell'organismo. Inoltre, rafforza i vasi sanguigni e ha un effetto benefico sulla vista del bambino.
Alti livelli di vitamina E si trovano soprattutto nell'olio di oliva, nelle nocciole, nelle mandorle e nell'olio di girasole.
Iodio
Il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea è di notevole importanza, soprattutto durante la gravidanza. La produzione di tiroxina in questo periodo aumenta fino a circa il 50%, per cui è necessaria un'integrazione di iodio.
Lo iodio svolge un ruolo molto importante nel mantenimento del normale equilibrio ormonale. Ha anche una funzione importante nello sviluppo del sistema nervoso centrale del feto. Se si verifica una carenza di iodio durante la gravidanza, c'è il rischio di ritardi nello sviluppo e di disturbi di natura neurologica nel neonato.
È improbabile che la dieta quotidiana di una donna incinta fornisca la quantità di iodio necessaria. L'integrazione di questo nutriente è quindi essenziale (consultare il medico ginecologo per la dose corretta).
Magnesio
Questo elemento riduce il rischio di pre-eclampsia e di parto prematuro. Inoltre, favorisce il normale sviluppo del feto in termini di sistema scheletrico. Per massimizzarne l'assorbimento dagli alimenti, è consigliabile combinarlo con calcio, vitamina B6 o calcio.
Le quantità più elevate di magnesio si trovano nel cioccolato fondente, nel cacao, nei semi di zucca, nella frutta secca e in alcuni pesci (tra cui salmone e sgombro).
Ferro
Il ferro è necessario per la formazione dell'emoglobina, il componente principale degli eritrociti. Una quantità insufficiente nell'organismo provoca anemia, debolezza e mal di testa per la futura mamma, ma anche per il nascituro. Il ferro influisce sullo stato dei capelli, della pelle e delle unghie e aumenta le difese immunitarie.
Le maggiori quantità di ferro si trovano nei prodotti animali come la carne rossa, il pollame e il pesce. L'assimilabilità del ferro viene incrementata fornendo contemporaneamente all'organismo vitamine del gruppo B, vitamine del gruppo C e acido folico. Questo è il senso dell'introduzione di una dieta equilibrata, tra le altre cose. L'assorbimento del ferro, invece, è ridotto soprattutto dalla caffeina e dal tannino.
Calcio
Il calcio significa ossa sane: anche tu ne hai sentito parlare...? L'integrazione della carenza di calcio è estremamente importante per le donne durante la gravidanza. Durante questo periodo, il bambino beneficia di tutte le "risorse" della madre. Pertanto, la donna in gravidanza deve prestare particolare attenzione a una dieta ricca di calcio per dare al piccolo ossa sane e proteggere i denti dalla carie.
Grandi quantità di calcio si trovano soprattutto nei latticini, nelle uova, nel pesce e in molte verdure (tra cui broccoli, fagiolini e barbabietole).
Zinco
Lo zinco è uno dei minerali più comunemente trascurati, nonostante influisca su quasi tutti i processi vitali fondamentali. Contribuisce alla guarigione delle ferite, è coinvolto nella mineralizzazione delle ossa e ha anche un effetto positivo sulle difese immunitarie dell'organismo. In caso di carenza di zinco durante la gravidanza, c'è il rischio di parto prematuro, pre-eclampsia, malformazioni e basso peso alla nascita del nascituro.
Le maggiori quantità di zinco si trovano nella carne, nei frutti di mare, nelle uova, nelle noci e nei semi, oltre che nel pane scuro. Se volete massimizzare l'assorbimento dello zinco, abbinatelo alle proteine animali.
Scopri cosa mangiare in gravidanza!
Ora che sai quali vitamine e minerali non devono mancare nella tua dieta durante la gravidanza, è il momento di elencare i prodotti specifici!
Prodotti a base di cereali
I carboidrati complessi sono molto necessari per le future mamme. Pane integrale, cereali e riso integrale sono quindi prodotti che non dovrebbero mancare nella dieta di una donna incinta.
Ti stai chiedendo cosa mangiare a colazione o a cena durante la gravidanza? Muesli, fiocchi d'avena o farro con latte o yogurt sono sempre una buona idea per un pasto prezioso!
Grassi vegetali
I grassi vegetali sani, in particolare l'olio d'oliva e l'olio vegetale (ad esempio di colza), dovrebbero far parte della dieta di tutti. Sono preziosi e forniscono preziose sostanze nutritive.
Alcune future mamme hanno l'idea sbagliata che i grassi non debbano essere consumati durante la gravidanza. In realtà, non solo sono importanti, ma addirittura necessari per parlare di una dieta sana.
Frutta e verdura
La frutta e la verdura fresche sono fondamentali nella dieta quotidiana. Questi prodotti naturali e non trasformati favoriscono lo sviluppo del bambino, ma apportano anche benefici all'organismo della futura mamma.
Quasi ogni frutto o verdura ha una serie di proprietà preziose. Banane, barbabietole, avocado, aglio, spinaci, prugne e pomodori, tra gli altri, sono particolarmente indicati per le donne in gravidanza.
Noci
Le noci, pur essendo ricche di minerali come magnesio, ferro e zinco, sono spesso evitate dalle donne in gravidanza. Ciò è dovuto al fatto che sono un forte allergene e le donne in attesa temono una reazione avversa dopo averle mangiate.
Noci, nocciole, noci di macadamia, anacardi.... Mangiatele regolarmente (con moderazione) e godete di buona salute durante la gravidanza!
Carne, pesce e uova cotti
Carne, pesce o uova sono preziose fonti di proteine. Sono molto necessari alle future mamme per fornire loro i valori nutrizionali necessari nella loro dieta quotidiana. Ricordate di consumarli sempre dopo il trattamento termico! Altrimenti c'è il rischio di infezioni microbiologiche.
Latte e suoi derivati
Come per la carne, il pesce e le uova, anche il consumo di latte e derivati è fondamentale nella dieta della futura mamma. Essi contengono molte vitamine e minerali essenziali per lo sviluppo del feto e per la salute della donna in gravidanza.
Quando si beve il latte, scegliere sempre quello pastorizzato e/o trattato termicamente. Bere latte crudo può essere rischioso, sia per te che per il tuo bambino.
Evita questi prodotti durante la gravidanza!
Speriamo che tu sappia già cosa mangiare in gravidanza e quali vitamine e minerali sono essenziali nella dieta di una donna incinta.
Ma cosa bisogna evitare? Cosa è vietato? Ci sono diversi gruppi di prodotti a cui dovreste rinunciare completamente. Ce ne sono anche alcuni che vale la pena limitare. Leggi la lista a seguire!
Dieta in gravidanza - prodotti vietati
Cominciamo con i prodotti vietati. Il latte e i prodotti lattiero-caseari non pastorizzati (compresi i formaggi erborinati e l'oscypek), la carne, il pesce, le uova e i frutti di mare crudi, nonché la frutta e la verdura non lavate non trovano posto nella dieta di una donna incinta.
Se infrangi questa regola e mangi uno dei prodotti sopra elencati, rischi di danneggiare non solo te stessa, ma soprattutto il tuo bambino. È quindi consigliabile aspettare il parto per consumarli e goderne appieno!
Dieta in gravidanza - alimenti da limitare
Sebbene i prodotti altamente trasformati siano oggettivamente poco salutari e privi di preziosi valori nutrizionali, ciò non significa che si debbano eliminare completamente dalla propria dieta durante la gravidanza.
Le cosiddette voglie in gravidanza sono governate da leggi proprie e se di tanto in tanto hai un impulso irrefrenabile a mangiare qualcosa di meno sano, fallo! Dopotutto, per dieta sana intendiamo soprattutto una dieta equilibrata. Questo non significa che non ci possa essere spazio per i cosiddetti prodotti ricreativi. Naturalmente, durante la gravidanza è meglio mangiare solo prodotti sani. Ma, siamo onesti, probabilmente non c'è persona che non si permetta un’eccezione di tanto in tanto!!
Una dieta sana è essenziale!
Un'alimentazione sana e corretta è fondamentale in ogni fase della gravidanza. Anche nelle prime settimane di gravidanza è necessario prestare particolare attenzione a ciò che si mangia. L'alimentazione delle donne in gravidanza non è molto restrittiva e, nonostante alcune limitazioni, consente davvero di mangiare molto.
Fin dall'inizio della gravidanza, mangia in modo sano e componi i tuoi pasti in modo da non perdere le vitamine e i minerali essenziali. Mangia regolarmente, scegli prodotti di alta qualità e testati ed evita gli alimenti altamente elaborati.
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