L'impatto dell'attività fisica sulla gravidanza, il parto, il feto e il neonato
L'attività fisica durante la gravidanza e dopo il parto ha i seguenti benefici per la salute della madre e del feto:
riduzione del rischio di pre-eclampsia, ipertensione gestazionale e diabete gestazionale,
riduzione del rischio di aumento eccessivo di peso in gravidanza, complicazioni alla nascita,
rischio ridotto di depressione post-partum e minori complicazioni nel neonato,
nessun effetto negativo sul peso alla nascita e nessun aumento del rischio di nati morti.
Si raccomanda a tutte le donne durante la gravidanza e dopo il parto, senza controindicazioni, di:
svolgere un'attività fisica regolare durante la gravidanza e dopo il parto,
svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata alla settimana per ottenere benefici per la salute,
utilizzare una varietà di esercizi aerobici e di rafforzamento muscolare. Anche l'aggiunta dello stretching può essere utile.
Le donne che svolgevano abitualmente attività aerobica ad alta intensità o che erano fisicamente attive prima della gravidanza possono continuare a praticarla durante la gravidanza e il puerperio.
FARE UNA QUALSIASI ATTIVITÀ FISICA È MEGLIO CHE NON FARE NULLA!
Le donne in gravidanza e nel periodo post-partum dovrebbero iniziare con una piccola attività fisica e aumentarne gradualmente la frequenza, l'intensità e la durata nel tempo.
L'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico può essere praticato quotidianamente per ridurre il rischio di incontinenza, ma previo appuntamento con un fisioterapista uroginecologo che, dopo una visita, determinerà le condizioni del pavimento pelvico e valuterà se la donna necessita di esercizi di rafforzamento o di rilassamento.
Ulteriori considerazioni di sicurezza per le donne in gravidanza quando svolgono attività fisica sono:
• evitare l'attività fisica durante il caldo eccessivo, soprattutto in presenza di elevata umidità,
• mantenere l’idratazione bevendo acqua prima, durante e dopo l'attività fisica,
evitare di partecipare ad attività che comportano un contatto fisico, che creano un elevato rischio di caduta, o che possono limitare l'ossigenazione, come le attività ad alta quota.
(in base alle linee guida WHO - World’s Health Organization):
(https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128)
4 tipi di attività fisica da evitare in gravidanza a causa dell'elevato rischio per il bambino, la madre o entrambi:
1. Sport di contatto (ad esempio, hockey, pugilato, calcio, rugby, basket).
2. Attività che comportano un elevato rischio di caduta (ad es. sci alpino e acquatico, surf, ciclismo fuoristrada, ginnastica ed equitazione).
3. immersioni subacquee (a causa dell'impossibilità di circolazione polmonare del feto).
4. attività svolte a temperature elevate (ad esempio, hot yoga, hot pilates), ma anche altre attività svolte a temperature elevate, che possono causare surriscaldamento.
Altri allenamenti, pur non essendo controindicati, possono comportare maggiori rischi durante la gravidanza, ma tutto è una questione individuale. In particolare, le attività e gli esercizi che esercitano una pressione inutile sulla parete addominale anteriore, aumentando così la distensione del muscolo retto addominale, provocano dolore o fastidio nella zona pelvica, causano perdite di urina, non dovrebbero essere proseguiti.
ATTENZIONE: evitare l'attività supina dopo il primo trimestre di gravidanza. (*Sindrome aortico-cavale/sindrome della vena cava inferiore: in posizione supina, l'utero può comprimere la vena cava inferiore e l'aorta. Spesso una donna incinta sente la raccomandazione di "sdraiarsi sul fianco sinistro", il che non significa che non ci si possa sdraiare sul fianco destro o sulla schiena. Se in una di queste posizioni si avvertono vertigini, calo della pressione arteriosa, movimenti rapidi del feto o pallore, è sufficiente cambiare posizione.)
• Riprendere l'attività fisica dopo il parto in modo graduale, consultando il medico, in caso di parto cesareo.
Inoltre, si raccomanda alle donne in gravidanza e nel puerperio:
di limitare il tempo trascorso sedute. Sostituire il tempo sedentario con attività fisica di qualsiasi intensità (anche leggera) ha effetti benefici sulla salute.
Raccomandazioni secondo lo studio: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
Le donne in gravidanza che hanno uno stile di vita sano devono essere incoraggiate a mantenere tali abitudini. Le donne che non hanno uno stile di vita sano devono essere incoraggiate a mantenere uno stile di vita più sano durante la gravidanza e il puerperio.
Durante la gravidanza, l'inattività fisica e l'eccessivo aumento di peso sono stati identificati come fattori di rischio per l'obesità materna e le complicazioni associate alla gravidanza, tra cui il diabete gestazionale.
In assenza di complicazioni o controindicazioni ostetriche o mediche, l'attività fisica in gravidanza è sicura e auspicabile e le donne in gravidanza dovrebbero essere incoraggiate a continuare o iniziare un'attività fisica sicura
Esempi di esercizi che sono stati ampiamente studiati durante la gravidanza e che hanno dimostrato di essere sicuri e benefici:
passeggiate,
cyclette,
esercizi aerobici,
danza,
esercizi di resistenza (ad es. con pesi, elastici)
esercizi di stretching
aerobica in acqua.
Aspetti anatomici e fisiologici dell'esercizio fisico in gravidanza
La gravidanza provoca cambiamenti anatomici e fisiologici che devono essere presi in considerazione nella scelta degli esercizi.
I cambiamenti più evidenti durante la gravidanza sono l'aumento di peso e lo spostamento del baricentro, che si traducono in un allargamento della lordosi lombare. Di conseguenza, oltre il 60% di tutte le donne in gravidanza accusa dolori lombari e/o sacrali.
Rafforzare i muscoli addominali e dorsali può ridurre questo rischio.
Mantenere la posizione supina durante l'esercizio fisico dopo la 20a settimana di gravidanza può comportare una riduzione del ritorno venoso a causa della compressione dell'aorta da parte dell'utero, con conseguente ipotensione; questo cambiamento emodinamico deve essere tenuto in considerazione quando si consiglia di modificare l'esercizio fisico in gravidanza.
Effetti dell'attività fisica sul feto:
La maggior parte degli studi sulla risposta fetale all'esercizio fisico materno si è concentrata sulle variazioni della frequenza cardiaca fetale e del peso alla nascita. Gli studi hanno evidenziato aumenti minimi o moderati della frequenza cardiaca fetale di 10-30 battiti al minuto rispetto al valore di base.
Le differenze nel peso alla nascita sono risultate minime o inesistenti.
Le donne che hanno continuato a praticare un'attività fisica intensa durante il terzo trimestre di gravidanza hanno avuto maggiori probabilità di partorire bambini di peso inferiore di 200-400 g rispetto a gruppi di controllo comparabili, sebbene non vi sia stato un aumento del rischio di riduzione della crescita fetale.
Altri benefici:
Riduzione del rischio di parto cesareo,
L'attività fisica è un fattore importante nella prevenzione dei disturbi depressivi nelle donne nel corso del puerperio,
Migliore autovalutazione della forma fisica complessiva e della forma cardiorespiratoria, che è associata, tra l'altro, a un minor dolore lombare,
Minor rischio di ipertensione arteriosa
Nessun rischio di parto prematuro,
Raccomandazioni generali:
I principi dell'esercizio fisico per le donne in gravidanza non differiscono da quelli della popolazione generale, ma è bene ricordare di apportare modifiche ad alcuni esercizi a causa dei cambiamenti anatomici e fisiologici.
Prima di iniziare l'esercizio fisico, eseguire un'anamnesi e una diagnosi appropriate per assicurarsi che non vi siano controindicazioni all'esecuzione o al proseguimento dell'attività fisica.
Introdurre un esercizio di intensità moderata.
Alle donne deve essere consigliato di idratarsi bene, di evitare lunghi periodi in posizione supina e di interrompere l'attività fisica in presenza di uno dei seguenti sintomi:
ATTENZIONE: interrompere l'attività fisica se compaiono/si manifestano i seguenti sintomi (E CONSULTARE IL MEDICO):
sanguinamento vaginale,
dolore addominale,
crampi dolorosi regolari,
perdite di liquido amniotico,
dispnea prima dello sforzo
vertigini,
cefalea,
dolore al petto,
debolezza muscolare che influisce sulla perdita di equilibrio,
dolore o gonfiore ai polpacci.
Limitazione dell'attività:
Non esistono prove affidabili a sostegno della raccomandazione del riposo a letto durante la gravidanza per prevenire il travaglio prematuro e questa non dovrebbe essere una raccomandazione di routine.
Le donne a cui viene consigliato un riposo prolungato o un'attività fisica limitata sono a rischio di tromboembolia venosa, demineralizzazione ossea.
Non esistono studi che documentino un miglioramento degli esiti nelle donne a rischio di parto pretermine sottoposte a restrizioni dell'attività fisica, compresa la posizione sdraiata. Al contrario, esistono studi che confermano gli effetti negativi della restrizione della normale attività sulla madre e sulla famiglia, compresi gli effetti psicosociali negativi. La restrizione dell'attività non dovrebbe essere raccomandata come procedura per ridurre le nascite pretermine. Non ci sono inoltre prove che la posizione sdraiata a letto riduca il rischio di pre-eclampsia e delle sue complicazioni.
Controindicazioni allo sforzo fisico in gravidanza
Le donne che presentano le seguenti condizioni o complicazioni non devono fare esercizio fisico durante la gravidanza:
alcuni tipi di malattie cardiache e polmonari,
insufficienza della cervice uterina,
gravidanze gemellari (o multiple) con fattori di rischio di parto pretermine,
placenta previa dopo la 26a settimana di gravidanza,
preeclampsia o ipertensione indotta dalla gravidanza non controllata* (
anemia grave
patologia tiroidea non controllata
restrizione della crescita intrauterina
Le controindicazioni relative sono:
aborti ricorrenti
ipertensione gestazionale
anamnesi di parto prematuro spontaneo
malattia cardiovascolare o respiratoria lieve/moderata
anemia sintomatica
malnutrizione/disturbi nutrizionali
gravidanza gemellare dopo 28 settimane
altre patologie rilevanti
Intensità dell'allenamento nel contesto degli intervalli di frequenza cardiaca:
Si raccomanda un'attività fisica di intensità moderata al 40-59% della riserva di frequenza cardiaca (HRR) o un'attività ad alta intensità al 60-80% della HRR.
Un'altra misura dell'intensità dell'attività comprende il "test della parola". - Una donna si sente a proprio agio se è in grado di sostenere una conversazione durante l'attività; se ciò non è possibile, l'intensità deve essere ridotta.
Fonte: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy
Descrizioni per la lezione:
Prima di iniziare l'allenamento, assicuratevi che il tuo medico approvi e che tu non abbia controindicazioni mediche all'attività fisica.
Se ti senti in forma e in fase avanzata, tutti gli allenamenti possono essere eseguiti durante la gravidanza (le eccezioni saranno le serie di esercizi per la schiena). Se sei agli inizi, fai solo esercizi con elastici e manubri fino alla fine del secondo trimestre, mentre nel terzo trimestre concentrati sugli esercizi con i pesi corporei e sullo stretching. È possibile eseguire il riscaldamento come lezione iniziale indipendente, ad esempio all'inizio della giornata.
Prima di iniziare l'allenamento, leggi attentamente la descrizione della lezione e assicurati di aver fatto il riscaldamento, se necessario, e che l'allenamento sia adatto a te per la fase attuale della gravidanza.
Se sei principiante, inizia con un riscaldamento, un allenamento di stretching ed esercizi a corpo libero per acquisire prima la tecnica corretta.
Riscaldamento:
Nei 10 minuti successivi prepara il tuo corpo alla parte principale dell'allenamento, che potrai scegliere all'interno dell'app.
Lo scopo di questa parte è aumentare la temperatura corporea, preparando le articolazioni al resto dell'esercizio. Qui lavorerai per aumentare la mobilità, in modo da passare con sicurezza alla parte di potenziamento.
Allenamento 1 - stretching
Questo allenamento può essere eseguito senza riscaldamento.
Attrezzatura necessaria: bastoni/libri per lo yoga e cinghia/foulard per lo yoga.
L'obiettivo di questa lezione è rilassare tutto il corpo. Utilizzando semplici attrezzature disponibili a casa, è possibile eseguire un allenamento di rilassamento. Funzionerà benissimo sia come antipasto mattutino che alla fine di una giornata faticosa, o in caso di malesseri o dolori lombari. Concentra l'attenzione sulla respirazione in modo che la tensione eccessiva abbandoni tutto il corpo.
Allenamento 2 – a corpo libero
Questo allenamento può essere eseguito senza riscaldamento.
Attrezzatura necessaria: sedia
L'obiettivo di questa lezione è quello di farti conoscere diversi schemi di movimento e cambi di posizione, ideali per la gravidanza ma anche dopo il parto. Con l'avanzare della gravidanza, la pancia in crescita modifica la postura, quindi in questa lezione apprenderai a eseguire gli esercizi in modo corretto. Ciò avrà un effetto positivo sul mantenimento di una postura corretta e sull'alleggerimento della schiena.
Allenamento 3 – a corpo libero
Esegui un riscaldamento prima di questo allenamento, oppure eseguilo come proseguimento dell'allenamento 2
Attrezzatura necessaria: nessuna
L'obiettivo di questa lezione è rafforzare il corpo con esercizi semplici. Presta attenzione alla tecnica e cerca di eseguire i movimenti con la massima precisione possibile. In questa lezione vengono presentate diverse forme di esercizio, in modo da poter adattare l'intensità e il livello di difficoltà dell'allenamento alla propria forza del momento.
Progressione: nelle settimane di allenamento successive, invece di eseguire le tre serie di esercizi disponibili nella registrazione, è possibile mettere in pausa la lezione ed eseguire una o due ulteriori serie degli esercizi preferiti.
Allenamento 4 – con elastici mini band
Prima di questo allenamento, eseguire un riscaldamento. Prima di iniziare l'allenamento, metti un elastico con maggiore resistenza sotto le ginocchia.
Attrezzatura necessaria: elastici di tipo mini band, 2 pezzi - uno con minore resistenza e uno con maggiore resistenza o uguali.
Scelta del carico: gli elastici di solito variano in resistenza. Se hai elastici con resistenze diverse, usa una resistenza più leggera per gli esercizi con le braccia e una resistenza più alta per gli esercizi con la parte inferiore del corpo.
L'obiettivo di questa lezione è di rafforzare ulteriormente il corpo utilizzando gli elastici mini band. Presta attenzione alla tecnica e cerca di eseguire i movimenti con la massima precisione possibile. Se ti senti affaticata, fai una sessione più breve o un intervallo più lungo di quello proposto nell'allenamento.
Progressione: nelle settimane di allenamento successive, invece di eseguire le serie di esercizi disponibili nella registrazione, è possibile mettere in pausa la lezione ed eseguire una o due ulteriori serie degli esercizi preferiti.
ATTENZIONE! se sai che la posizione supina non ti aiuta, non ti senti al meglio e avverti debolezza, rinuncia ad allenarti in questa posizione!
Allenamento 5 – manubri classici/a sfera
Fai un riscaldamento prima di questo allenamento. Questa lezione è in realtà una progressione degli allenamenti precedenti, ma con un carico supplementare.
Attrezzatura necessaria: 2 manubri classici/a sfera/dischi per bilanciere - da 2 a 4-6 kg, in alternativa puoi usare bottiglie d’acqua, una sedia e, per l'ultima serie, un tappetino
Selezione del carico: Se non hai esperienza nell'allenamento con i pesi e siete alle prime armi, inizia con manubri più leggeri, ad esempio da 2 kg. Se hai esperienza e ti sei allenata prima della gravidanza e la tua tecnica è esemplare, non ci sono controindicazioni all'uso di carichi più pesanti, fino a 4-6 (fino a 8) kg.
L'obiettivo di questa lezione è rafforzare il corpo utilizzando un peso extra. Presta attenzione alla tecnica e cerca di eseguire i movimenti con la massima precisione possibile. Questo allenamento è una progressione di tutti gli altri. Si basa sui movimenti già appresi in precedenza. Se ti senti stanca o hai la sensazione che la tua tecnica non sia delle migliori, esegui meno ripetizioni o riposa più a lungo.
Progressione: nelle settimane di allenamento successive, invece di eseguire due serie di esercizi disponibili nella registrazione, è possibile mettere in pausa la lezione ed eseguire una o due serie degli esercizi preferiti.
ATTENZIONE! Puoi continuare la serie di esercizi in posizione supina anche dopo la fine del primo trimestre. Tuttavia, se la posizione supina non ti si addice e non ti senti al meglio, oppure se avverti debolezza, rinuncia ad allenarti in questa posizione, indipendentemente dallo stadio della gravidanza.
Cool down
Questa sezione è dedicata al rilassamento al termine dell'allenamento. Lavorerai per rilassare e allungare le singole parti del corpo che sono state coinvolte negli esercizi.