Co jeść w ciąży? Lista produktów
Zdecydowanie częściej mówi się o tym, czego nie jeść w ciąży. A co w takim razie można spożywać, by pozytywnie wpłynąć na rozwój płodu?
Istnieje wiele zaleceń żywieniowych, dotyczących zdrowej diety przyszłej mamy. Jeżeli chcesz się dowiedzieć, co jeść w czasie ciąży, koniecznie zapoznaj się w tym tekstem! Znajdziesz tu wiele przydatnych porad dla kobiet planujących ciążę oraz przeżywających aktualnie ten fantastyczny i wyjątkowy czas.
Zasady żywieniowe dla kobiet w czasie ciąży
Za dwoje czy dla dwojga...? Jak tak właściwie powinnaś jeść w ciąży...? Mimo że wiele przyszłych mam uważa, że powinno jeść zdecydowanie więcej niż przed ciążą, nie jest to wcale wskazane! Należy starać się jeść możliwie zdrowo i zbilansowanie. W końcu je się nie tylko dla siebie, ale i dla swojego maleństwa!
Dieta kobiety ciężarnej powinna być odpowiednio zbilansowana
Zanim opiszemy grupy produktów, które powinno się jeść w ciąży, zacznijmy od generalnej zasady, która dotyczy nie tylko przyszłych mam, ale każdego człowieka. W końcu zdrowe odżywianie powinno być standardem, a nie tylko "epizodem" w życiu kobiety w ciąży i/lub karmiącej piersią!
Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa! Czy wiesz, co to oznacza? W Twoim codziennym menu powinny się znaleźć wszystkie składniki odżywcze we właściwych proporcjach. Oczywiście, jeżeli od czasu do czasu zdarzy Ci się zjeść coś, co jest powszechnie uważane za niezdrowe czy małowartościowe, nic się nie dzieje. Grunt to zachować we wszystkim umiar! Dotyczy to zresztą nie tylko jakości, ale i ilości jedzenia.
Ile powinnaś jeść w ciąży?
Czy wiesz, ile kcal powinnaś jeść w ciąży?
W pierwszym trymestrze ciąży wcale nie wzrasta dzienne zapotrzebowanie energetyczne i powinno się jeść tyle, co zwykle - oczywiście, biorąc pod uwagę swoją aktywność i aktualną wagę.
W drugim trymestrze ciąży dzienne zapotrzebowanie wzrasta o 360 kcal.
W trzecim trymestrze ciąży możesz jeść aż o 475 kcal więcej.
Innymi słowy, w trakcie ciąży zapotrzebowanie energetyczne wcale nie jest wyższe od pierwszych tygodni ciąży. Dlatego też tak istotne jest to, żeby dostarczać sobie i - tym samym - dziecku wszystkiego, co najlepsze! To zdecydowanie Ci się opłaci!
Tych witamin i składników mineralnych nie może zabraknąć w Twojej diecie!
Nie wiesz, co jeść w ciąży? Sprawdź, jakich składników mineralnych i witamin nie może zabraknąć w diecie każdej ciężarnej!
Kwas foliowy
Zastanawiasz się, które witaminy oraz składniki mineralne są niezbędne przyszłej mamie? Z pewnością od razu na myśl przychodzi Ci kwas foliowy, czyli witamina B9. W największych ilościach jest on dostępny m.in. w ciecierzycy, szpinaku, brukselce czy sałacie. Oprócz tego, znajdziesz go z pewnością w niemal wszystkich kompleksach witamin dla kobiet w ciąży.
Nazwa kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego słowa "folium", czyli liść. Wiąże się to z tym, że jego głównym źródłem są warzywa z grupy liściastych.
Mimo że kwas foliowy utożsamia się raczej z "witaminą dla ciężarnych", jest on potrzebny każdemu człowiekowi. Pełni on kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych, zapobiega anemii, wspiera pracę układu nerwowego, a także reguluje wzrost komórek. To właśnie kwas foliowy w ogromnej mierze odpowiada za prawidłowy rozwój płodu.
Powinno się go stosować jeszcze przed rozpoczęciem starań o potomstwo. Jeżeli jednak ciąża nie była planowana, jedną z pierwszych rzeczy, które należy zrobić po zobaczeniu dwóch kresek na teście ciążowym, jest zakup witaminy B9 i rozpoczęcie jej stosowania. Jest to nie tyle opcja, co wręcz konieczność!
DHA
Kolejnym niezmiernie istotnym składnikiem, niezbędnym kobiecie w okresie ciąży, są kwasy DHA. Odpowiadają przede wszystkim za prawidłowy rozwój wzroku oraz mózgu maleństwa.
Kwasy tłuszczowe DHA chronią ponadto przed przedwczesnym porodem i wpływają na odpowiedni wzrost dziecka. Do ich licznych właściwości zaliczają się także zapobieganie cukrzycy typu I, przeciwdziałanie depresji i redukcja ryzyka wystąpienia alergii czy astmy.
Powinno się je suplementować przez cały okres ciąży - szczególnie wówczas, gdy w diecie nie spożywa się wystarczającej ilości ryb i owoców morza. Dawkowanie DHA powinnaś przedyskutować ze swoim lekarzem prowadzącym ciążę. Na podstawie przeprowadzonego wywiadu, z pewnością dobierze dla Ciebie odpowiednią jego dawkę.
Ważne!
Pamiętaj, że, mimo iż ryby i owoce morza są zdrowe, nie należy ich jeść przed obróbką termiczną! Surowe ryby i owoce morza mogą doprowadzić do rozwoju choroby bakteryjnej, jaką jest listerioza, bardzo groźnej dla przyszłej mamy i jej maleństwa.
Witamina D
Czy wiesz, że - niezależnie od swojego stanu - nawet 90% Polaków ma niedobory witaminy D? Te dane mówią same za siebie - suplementacja tej witaminy jest niezbędna (szczególnie w ciąży)!
Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i fosforanów, czyli składników kluczowych do budowy zębów oraz kości. Zdecydowana większość osób powinna ją suplementować przez cały rok, także w ciąży. Wymaganą dawkę z pewnością poda Ci Twój ginekolog.
Witamina A
Witamina A jest kolejną witaminą, która jest bardzo istotna dla kobiet w okresie ciąży. Ma właściwości antyoksydacyjne, poprawia odporność (zarówno przyszłej mamy, jak i maleństwa, a także pozytywnie wpływa na rozwój zębów, kości oraz paznokci.
Warto mieć świadomość, że nie tylko podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminę A, ale i jest ono (jeszcze) większe w czasie karmienia piersią. Oprócz jej suplementacji, warto spożywać masło, jajka, produkty mleczne czy tłuste ryby, które zawierają największe jej ilości.
Witamina E
Podobnie jak witamina A, także witamina E wspiera odporność organizmu. Ponadto, wzmacnia naczynia krwionośne i korzystnie wpływa na wzrok maluszka.
Wysoka zawartość witaminy E znajduje się głównie w oliwie z oliwem, orzechach laskowych, migdałach oraz oleju słonecznikowym.
Jod
Prawidłowe funkcjonowanie tarczycy ma niebagatelne znaczenie - szczególnie w czasie ciąży. Produkcja tyroksyny w tym okresie zwiększa się nawet o ok. 50%, stąd też suplementacja jodu jest konieczna.
Jod odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej gospodarki hormalnej. Pełni także istotną funkcję w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego Twojego maluszka. W przypadku niedoborów jodu w okresie ciąży, istnieje ryzyko wystąpienia opóźnień rozwojowych oraz zaburzeń o charakterze neurologicznym u noworodka.
Codzienna dieta kobiety ciężarnej najprawdopodobniej nie dostarczy Ci wymaganej ilości jodu. Dlatego też suplementacja tego składnika jest niezbędna (odpowiednią dawkę skonsultuj z lekarzem - ginekologiem).
Magnez
Ten pierwiastek minimalizuje ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu. Dodatkowo, wspiera prawidłowy rozwój płodu w zakresie układu kostnego. Aby jego wchłanialność z pożywienia była jak największa, warto łączyć go z wapniem, witaminą B6 lub wapniem.
Największe ilości magnezu znajdują się w gorzkiej czekoladzie, kakao, pestkach dyni, suszonych owocach, a także niektórych rybach (m.in. łososiu oraz makreli).
Żelazo
Żelazo jest niezbędne do budowy hemoglobiny, głównego składnika erytrocytów. Niewystarczająca jego ilość w organizmie prowadzi do niedokrwistości, osłabienia i bólów głowy przyszłej mamy, ale i nienarodzonego jeszcze dziecka. Żelazo wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci, a także wspiera odpornosć.
Największe ilości żelaza znajdziesz m.in. w produktach zwierzęcych - czerwonym mięsie, drobiu i rybach. Przyswajalność żelaza zwiększysz, dostarczając organizmowi jednocześnie witaminy z grupy B, C, a także kwas foliowy. To właśnie m.in. o to chodzi we wprowadzeniu zbilansowanej diety. Wchłanianie żelaza zmniejszają natomiast przede wszystkim kofeina i tanina.
Wapń
Wapń to zdrowe kości - czy i Ty masz od razu takie skojarzenie...? Uzupełnianie niedoborów wapnia jest szalenie istotne dla kobiet w okresie ciąży. W tym czasie dziecko korzysta ze wszystkich "zasobów" mamy. Tym samym ciężarna powinna szczególnie dbać o dietę bogatą w wapń, by mieć zdrowe kości i uchronić zęby przed próchnicą.
Duże ilości wapnia znajdziesz głównie w produktach mlecznych, jajkach, rybach, a także wielu warzywach (w tym m.in. brokułach, fasolce szparagowej i burakach).
Cynk
Cynk jest jednym z najczęściej pomijanych składników mineralnych, mimo że wpływa na przebieg niemalże wszystkich kluczowych procesów życiowych. Pomaga w gojeniu ran, bierze udział w mineralizacji kości, a także pozytywnie wpływa na odporność organizmu. Jeżeli, będąc w ciąży, będziesz mieć jego niedobory, istnieje ryzyko przedwczesnego porodu, stanu przedrzucawkowego, a także wad rozwojowych oraz niskiej masy urodzeniowej Twojego nienarodzonego dziecka.
Największe ilości cynku znajdują się w mięsie, owocach morza, jajkach, orzechach i pestkach, a także ciemnym pieczywie. Jeśli zależy Ci na tym, by wchłanianie cynku było maksymalnie duże, łącz go z białkami zwierzęcymi.
Sprawdź, co jeść w ciąży!
Skoro już wiesz, jakich witamin i substancji mineralnych nie może zabraknąć w diecie kobiety w czasie ciąży, pora na listę konkretnych produktów!
Produkty zbożowe
Węglowodany złożone są bardzo potrzebne przyszłej mamie. Pieczywo pełnoziarniste, kasze i brązowy ryż to produkty, których nie powinno więc zabraknąć w diecie kobiety ciężarnej.
Zastanawiasz się, co jeść w ciąży na śniadanie lub kolację? Musli, owsianka czy orkiszanka z mlekiem lub jogurtem to zawsze dobry pomysł na wartościowy posiłek!
Tłuszcze roślinne
Zdrowe tłuszcze roślinne, w tym przede wszystkim oliwa z oliwek i olej roślinny (np. rzepakowy), powinny być częścią diety każdego człowieka. Są wartościowe i dostarczają cennych składników odżywczych.
Niektóre przyszłe mamy mają błędne przekonanie, że w ciąży nie powinno się jeść w ogóle tłuszczów. W rzeczywistości, są one nie tylko ważne, ale wręcz niezbędne, by mówić o zdrowej diecie.
Owoce i warzywa
Świeże owoce i warzywa są kluczowe w codziennej diecie. Te naturalne i nieprzetworzone produkty wspierają rozwój maleństwa, ale i działają korzystnie na organizm przyszłej mamy.
Niemal każdy owoc czy warzywo posiada szereg wartościowych właściwości. Szczególnie polecane dla kobiet w ciąży są natomiast m.in. banany, buraki, awokado, czosnek, szpinak, śliwki oraz pomidory.
Orzechy
Orzechy, mimo że bogate w składniki mineralne, takie jak magnez, żelazo czy cynk, są często unikane przez kobiety w ciąży. Wiąże się to z tym, że są silnym alergenem i przyszłe mamy obawiają się wystąpienia niepożądanej reakcji po ich spożyciu.
Orzechy włoskie, laskowe, macadamia, nerkowce... Jedz je regularnie (w umiarkowanej ilości) i ciesz się dobrym zdrowiem w ciąży!
Ugotowane mięso, ryby, jaja
Mięso, ryby czy jaja są cennym źródłem białka. Są one bardzo potrzebne przyszłym mamom, by dostarczyć im niezbędnych wartości odżywczych w codziennej diecie. Pamiętaj, by zawsze spożywać je po obróbce termicznej! Inaczej istnieje ryzyko zakażeń mikrobiologicznych.
Mleko i przetwory mleczne
Podobnie jak w przypadku mięsa, ryb, czy jaj, spożycie mleka i przetworów mlecznych jest również kluczowe w diecie przyszłej mamy. Zawierają wiele witamin i składników mineralnych, niezbędnych do rozwoju płodu i zdrowia kobiety w ciąży.
Pijąc mleko, wybieraj zawsze to pasteryzowane i/lub poddawaj je obróbce termicznej. Picie surowego mleka może być ryzykowne - zarówno dla Ciebie, jak i Twojego maluszka.
W ciąży należy zrezygnować z tych produktów!
Mamy nadzieję, że już wiesz, co jeść w ciąży i jakie witaminy i składniki mineralne są niezbędne w diecie ciężarnej.
Czego natomiast unikać? Co jest zabronione? Istnieje kilka grup produktów, z których powinnaś całkowicie zrezygnować. Są także takie, które warto ograniczyć. Przeczytaj o nich poniżej!
Dieta w ciąży - produkty zakazane
Zacznijmy od tego, co zakazane. W diecie kobiety w ciąży nie powinno być miejsca na mleko niepasteryzowane i jego przetwory (w tym sery pleśniowe czy oscypek), surowe mięso, ryby, jaja i owoce morza, a także nieumyte warzywa i owoce.
Jeżeli złamiesz tę zasadę i spożyjesz któreś z produktów wymienionych powyżej, możesz zaszkodzić nie tylko sobie, ale - przede wszystkim - swojemu maluszkowi. Warto więc poczekać z ich jedzeniem do porodu i wtedy cieszyć się pełnią ich walorów smakowych!
Dieta w ciąży - produkty, które powinno się ograniczyć
Mimo że produkty wysokoprzetworzone są obiektywnie niezdrowe i nie mają cennych wartości odżywczych, nie oznacza to, że musisz je całkowicie wyeliminować z diety w ciąży.
Tzw. zachcianki ciążowe rządzą się swoimi prawami i jeśli od czasu do czasu będziesz mieć ogromną potrzebę zjeść coś mniej zdrowego, po prostu to zrób! W końcu poprzez zdrową dietę rozumiemy przede wszystkim dietę zbilansowaną. Nie oznacza to, że nie może być w niej miejsca na tzw. produkty rekreacyjne. Oczywiście, najlepiej jeść w ciąży tylko zdrowe produkty. Ale, bądźmy szczerzy - nie ma chyba osoby, która nie pozwoliłaby sobie co jakiś czas na ustępstwa!
Zdrowa dieta to podstawa!
Zdrowa i prawidłowa dieta jest kluczowa na każdym etapie ciąży. Już w pierwszych tygodniach ciąży należy zwracać szczególną uwagę na to, co się je. Żywienie kobiet ciężarnych nie należy jednak do bardzo restrykcyjnych i - mimo kilku ograniczeń - pozwala na naprawdę wiele.
Od początku ciąży jedz zdrowo i komponuj posiłki tak, by nie zabrakło w nich żadnych istotnych witamin oraz składników mineralnych. Jedz regularnie, wybieraj sprawdzone produkty wysokiej jakości i unikaj żywności wysokoprzetworzonej.
Zainstaluj aplikację ciążową i korzystaj z zaleceń żywieniowych dla kobiet w ciąży!
Mimo że teoretycznie wiesz, co jeść w ciąży, wolisz na bieżąco upewniać się w przypadku wystąpienia jakichkolwiek wątpliwości? Aby być zawsze na bieżąco z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi dla kobiet w ciąży, warto zainstalować dobrą aplikację ciążową HiMommy
i korzystać z jej bazy wiedzy!
W HiMommy znajdziesz wiele cennych informacji dotyczących rozwoju ciąży i Twojego maluszka, w tym właśnie zalecenia żywieniowe dla przyszłych mam. Dzięki nim z pewnością zdecydowanie łatwiej będzie Ci tworzyć dobrze zbilansowane posiłki i dostarczać do organizmu wszystko to, czego potrzebuje!