Co jeść w ciąży? – 1 trymestr
Żywienie kobiet w ciąży jest szczególnie ważne dla rozwoju płodu jak i dla dobrego samopoczucia kobiety. Dieta kobiety w ciąży powinna być odpowiednio zbilansowana, różnorodna a przede wszystkim bogata w witaminy, substancje odżywcze i składniki mineralne. Odpowiednie odżywianie dostarczy przyszłej mamie dużo energii i pozwoli na zmniejszenie dolegliwości ciążowych.
Kaloryczność diety w ciąży w pierwszym trymestrze ciąży
Dieta w ciąży ulega niewielkim zmianom w zależności od trymestru. Zmiany w diecie polegają gównie na kaloryczności posiłków. Kobiety planujące ciążę jak i kobiety w pierwszym trymestrze ciąży, nie powinny zwiększać kaloryczności posiłków. Ich dieta powinna być taka sama. Oczywiście dotyczy to kobiet o przeciętnej wadze. Niektóre przyszłe mamy, czasem potrzebują zwiększyć lub zmniejszyć zapotrzebowanie kaloryczne by móc starać się o dziecko. Jeśli nie jesteś pewna czy Twoja waga jest prawidłowa, skonsultuj się ze specjalistom.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze kobiety ciężarnej
Ciąża a szczególnie pierwszy trymestr to nie łatwy czas dla ciężarnych. Większość kobiet na początku ciąży odczuwa poranne nudności i wymioty, w związku z tym ciężko im przyswoić dużej ilości składników odżywczych wpływających na prawidłowy rozwój dziecka.
Oczywiście przebieg ciąży u każdej kobiety wygląda różnie, jednak większość kobiet narzeka na brak apetytu i awersję do niektórych produktów zwłaszcza w pierwszym trymestrze.
Kwas foliowy w czasie ciąży
W pierwszym trymestrze ciąży jak i przez całą ciąże zwracaj szczególną uwagę na produkty bogate w kwas foliowy. Kwas foliowy przyjmuje się by ograniczyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka. Oprócz zapobiegania powstawaniu wad wrodzonych, kwas foliowy ma ogromne znaczenie w prawidłowym podziale komórek i "odżywia" rozwijający się układ nerwowy dziecka. Jego niedobór może mieć poważne konsekwencje dla rozwoju płodu.
Kwas foliowy znajduje się w wielu produktach, których spożywanie w pierwszym trymestrze ciąży powinno być większe. Są to: zielone warzywa, pomarańcze, orzechy, bób, słonecznik. Zawierają go bób, orzechy, słonecznik, kiełki pszenicy. Niestety nawet najlepsza dieta nie pokryje w pełni zapotrzebowania na ten składnik, dlatego lekarz prowadzący ciążę przepisze Ci odpowiedni preparat.
Czego nie można jeść w ciąży
Pewnie zastanawiasz się co jeść w pierwszym trymestrze ciąży a czego unikać by sprzyjać rozwoju twojego dziecka. Zarówno w pierwszym trymestrze, jak i w całym przebiegu ciąży, powinnaś unikać surowego mięsa, które może być przyczyną zakażenia toksoplazmozy. Surowe mięso dotyczy również mięsa ryb i owoców morza. Surowe jajka również zabronione są w czasie ciąży. Surowe jajka mogą zawierać bakterie salmonelli, po spożyciu ich przyszła mama może być narażona na poważne zatrucie. Listerioza choroba wywołana przez bakterie z rodzaju listera, grozi kobietom w ciąży, które jedzą sery pleśniowe.
Do serów pleśniowych zakazanych w ciąży należą: miękkie sery z białą skórką, jak np. brie, camembert, dojrzewające sery kozie np. chèvre oraz miękkie, niebieskie sery pleśniowe np. duński ser pleśniowy, roquefort, gorgonzola (dozwolone pod warunkiem poddania ich obróbce termicznej).
Co można jeść w ciąży
Skoro już wiesz czego w żadnym wypadku nie należy jeść w ciąży, warto zwrócić uwagę na to co powinnaś jeść w ciąży. Jak już wcześniej wspomniano w ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze dodatkowo wzrasta. Wzrasta również zapotrzebowanie na witaminy. Wśród najważniejszych witamin, które powinny dostarczać przyszłe mamy są: witamin z grupy B, witamina d, witamina c, oraz witamina a, e i k.
Witaminy zalecane w czasie ciąży
Grupa B witamin ma znaczenie w procesie przemiany materii, dzięki nim układ nerwowy i sercowo-naczyniowy funkcjonuje sprawnie. Witamina d umożliwia odpowiednie przyswajanie wapnia co za tym idzie wzmacnia kości i zęby rozwijającego się w łonie dziecka. Zapotrzebowanie dobowe na witaminę d u kobiet w ciąży wynosi 10 µg, witamina ta powinna być dodatkowo suplementowana przez całą ciążę.
Retinol czyli witamina A, bierze udział w procesie widzenia, rozwoju komórek rozrodczych, a poprzez biosyntezę melaniny i włókien kolagenowych utrzymuje prawidłowy stan skóry. Niewielkie ilości retinolu są bardzo ważne, jednak jej nadmiar może być dla organizmu toksyczny. Witaminę A znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak olej, wątróbka, masło, mleko i jego przetwory oraz żółtko jaja.
Kwas askorbinowy w ciąży
Dobre źródło witaminy c to owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza, kiwi, cytryna, pozostałe owoce bogate w witaminę c to czarna porzeczka, papaja, truskawki. Warzywa zawierające tą witaminę to: kapusta, ziemniaki i pomidory, brokuły, kalafior, papryka. Witamina c bierze udział w ponad 300 procesach w organizmie, w tym regulacji gospodarki hormonalnej i przyswajaniu żelaza.
Składniki mineralne - żelazo w diecie kobiety ciężarnej
Niedobory żelaza w ciąży powodują zmniejszanie się stężenia hemoglobiny i liczby czerwonych krwinek. Prowadzą one do zmniejszenia możliwości skutecznego transportowania tlenu. Dziecko narażone jest na wystąpienie wad rozwojowych. Dodatkowo ciąża może być zagrożona, kobiety w ciąży narażone są na przedwczesny poród oraz zaburzenia pracy tarczycy.
Zdrowe tłuszcze w ciąży.
Witaminy d, a, e, k są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego w trakcie ciąży szczególnie ważne jest jedzenie dobrej jakości tłuszczy. Nienasycone kwasy tłuszczowe, wpływające na prawidłowy rozwój mózgu dziecka znajdują się w: awokado, rybach i owocach morza, orzechach i nasionach, oliwie z oliwek jak i oleju lnianym, sezamowym, słonecznikowym, oleju z pestek dyni i oleju sojowym. Tłuste ryby morskie polecane w czasie ciąży to: łosoś, halibut, makrela, śledź, dorsz i tuńczyk.
Kwasy omega-3 są szczególnie ważne dla rozwoju dziecka. Kształtują one rozwój mózgu i wzroku, mają też istotny wpływ na tkankę kostną, zwiększając wchłanianie wapnia, a także stymulują prawidłową syntezę surfaktantu (substancji niezbędnej do dojrzewania płuc płodu). Owoce morza również zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe a ponad to wiele witamin np. witamina PP, witamina B12, witamina B1, witamina B2. Dodatkowo owoce morza są cennym źródłem łatwo przyswajalnego białka.
Zapotrzebowanie na białko u kobiet w ciąży
Białko odgrywa istotną rolę w trakcie ciąży. Przez pierwszy trymestr ciąży kobiety powinny przyjmować ok 1g białka na kilogram masy ciała. Zarówno w II trymestrze ciąży i w trzecim trymestrze ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta o do ok 1,2 g białka na kilogram masy ciała.
Źródła białka w diecie kobiety ciężarnej
Idealnym źródłem białka w diecie kobiet ciężarnych powinny być mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz rośliny strączkowe. Jeśli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego, najlepiej postawić na chude mięso indyka, kurczaka, królika czy cielęcia.
Białko roślinne znajduje się w nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, świerzych warzywach i owocach. Jeśli nie masz takiej możliwości by jeść świeże warzywa i owoce, postaw na mrożonki. Mrożenie to świetny sposób by zachować wszystkie właściwości produktu.
Zadbaj o siebie!
Ciąża i karmienie piersią to szczególny czas w życiu każdej kobiety. W tym okresie powinnaś zadbać o siebie, o swoje samopoczucie, aktywność fizyczną jak i odpowiednią dietę. Pamiętaj wszytko co robisz, oraz jakich dokonujesz wyborów ma ogromny wpływ na twoje dziecko.