Jak radzić sobie z nagłymi zmianami nastroju w ciąży

• Pregnancy Tracker
• Articles

Ciąża to nie tylko proces fizjologiczny, ale również emocjonalny, ponieważ kobiety doświadczają w tym czasie wielu zmian nastroju. Jednym z najczęstszych wyzwań emocjonalnych, z jakimi mierzą się przyszłe mamy, są huśtawki nastrojów – od przygnębienia i lęku, przez nagłe napady płaczu, aż po radość bez wyraźnego powodu. Aby nie dać się przytłoczyć, warto zrozumieć ich przyczyny i nauczyć się skutecznych sposobów radzenia sobie z nimi.

Przyczyny wahań nastroju w ciąży

Zmiany nastroju w ciąży są naturalnym zjawiskiem i uważa się, że wynikają głównie z hormonalnych zmian w organizmie, który przygotowuje się do przyjęcia dziecka. Poziomy estrogenów i progesteronu rosną, co może wpływać na neurochemię mózgu i prowadzić do wahań emocjonalnych (Evans i in., 2020). Hormonalnym zmianom często towarzyszy stres związany z przyszłym macierzyństwem i zmiany w funkcjonowaniu ciała.

Zmęczenie, zmiany w wyglądzie sylwetki, mdłości, zmiany skórne i problemy z włosami mogą wpływać na samoocenę i wywoływać nagłe zmiany nastroju (Zerwas i in., 2018).

Jak sobie radzić z wahaniami nastroju?

Zrozumienie i akceptacja

Pierwszym krokiem do poradzenia sobie z emocjami jest uświadomienie sobie, że są one normalnym elementem ciąży. Przyszłe mamy mogą odczuwać poczucie winy, frustrację czy zagubienie, jednak świadomość, że zmiany hormonalne są za to odpowiedzialne, pomaga zredukować te negatywne odczucia (Shaw i in., 2021). W tym czasie bardzo ważna jest troska o siebie i cierpliwość wobec własnych emocji.

Techniki redukcji stresu

Metody relaksacyjne mogą skutecznie pomóc w obniżeniu poziomu stresu i przywróceniu równowagi emocjonalnej. Głębokie oddychanie, medytacja, uważność (mindfulness) – to techniki, które pomagają wyciszyć się i poprawić nastrój. Udowodniono, że regularna relaksacja wspiera zdrowie psychiczne kobiet w ciąży (Glover i in., 2018).

Aktywność fizyczna

Lekka aktywność fizyczna, jak spacer, joga czy pływanie, stymuluje produkcję endorfin – naturalnych hormonów szczęścia. Badania potwierdzają, że ruch pomaga w redukcji stresu i poprawia samopoczucie kobiet w ciąży (Hodgson i in., 2019). Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem.

Wsparcie otoczenia

Wsparcie emocjonalne ze strony partnera, bliskich osób lub grup wsparcia może mieć ogromne znaczenie. Dzielenie się uczuciami daje poczucie ulgi i zrozumienia. Grupy samopomocowe dla ciężarnych pozwalają poczuć, że nie jest się samą w tym, co się przeżywa (Evans i in., 2020).

Sen i dieta

Brak snu może potęgować zmienność emocjonalną. Wystarczająca ilość snu oraz zdrowa, zbilansowana dieta wspomagają stabilność nastroju. Białko, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiegają nagłym wahaniom nastroju (Zerwas i in., 2018).

Kiedy szukać pomocy specjalisty?

W niektórych przypadkach wahania nastroju mogą być nasilone i długotrwałe – mogą wtedy świadczyć o depresji prenatalnej lub zaburzeniach lękowych. Jeśli nastrój wyraźnie utrudnia codzienne funkcjonowanie lub staje się źródłem cierpienia, warto zgłosić się do lekarza. Wczesna interwencja może zapobiec rozwojowi poważniejszych problemów ze zdrowiem psychicznym (Shaw i in., 2021).

Wnioski i rekomendacje

Ciąża wiąże się z naturalnymi wahaniami nastroju, które wynikają z hormonalnych i fizycznych zmian w ciele kobiety. Jednak dzięki świadomemu podejściu – akceptacji emocji, technikom relaksacyjnym, aktywności fizycznej, wsparciu otoczenia oraz zdrowemu stylowi życia – przyszłe mamy mogą lepiej radzić sobie z tymi trudnościami. Gdy objawy są nasilone, warto skorzystać z pomocy specjalisty.

Bibliografia

• Evans, S. F., Puskar, K. R., & Webber, J. (2020). Managing mood swings during pregnancy. Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing, 49(1), 22–30.
• Glover, V., O'Connor, T. G., & Evans, J. (2018). Effects of prenatal stress and cortisol on the development of the fetus and child. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 39(3), 156–163.
• Hodgson, R., Quinn, L., & Williams, L. (2019). The effects of exercise on mood regulation during pregnancy. Journal of Reproductive Health, 15(2), 78–84.
• Shaw, T., Simpson, A., & Lee, S. (2021). The psychological and emotional changes during pregnancy: Coping mechanisms and interventions. International Journal of Reproductive Mental Health, 3(4), 65–72.
• Zerwas, S., Wiemann, C., & Lang, S. (2018). The relationship between hormonal fluctuations and emotional well-being during pregnancy. Journal of Maternal Health, 42(5), 120–126.