Zmniejszenie ryzyka depresji poporodowej

• Aplikacja Ciążowa
• Artykuły

Zmniejszenie ryzyka depresji poporodowej

Jedna na siedem nowych matek doświadcza depresji poporodowej (PPD).

Kobiety, które już wcześniej cierpiały na lęki lub depresję, są bardziej podatne na PPD – nawet w czasie ciąży.

Wiele różnych zmian fizycznych, emocjonalnych, hormonalnych i psychologicznych, jakie przechodzą matki w czasie ciąży, wpływa na ich stan psychiczny.

Depresja poporodowa (PPD) najczęściej pojawia się w ciągu sześciu tygodni po porodzie i dotyka od 6,5% do 20% kobiet.

Istnieje kilka sposobów diagnozowania, leczenia i zmniejszania ryzyka PPD.

Przyczyny depresji poporodowej

Wśród wielu przyczyn PPD, brak snu, stres i lęk oraz brak czasu dla siebie przyczyniają się do pogorszenia stanu psychicznego matek.

Brak snu

Jako nowy rodzic sen przestaje być częścią twojej codziennej rutyny. W rzeczywistości staje się luksusem, na który trudno sobie pozwolić.

Nowe matki są bardziej narażone na:

• senność w ciągu dnia
• zmęczenie
• bezsenność
• lęk
• nieodprężający sen
• depresję

Brak snu pogłębia objawy depresji poporodowej.

Stres i lęk

Odczuwanie niepokoju jest normalną częścią rodzicielstwa. Naturalne jest martwienie się nawet o najmniejsze rzeczy, zwłaszcza w pierwszych tygodniach po narodzinach dziecka.

Jednak jeśli poziom stresu i lęku staje się tak wysoki, że zakłóca twoje samopoczucie i zdolność do codziennego funkcjonowania, należy się nim zająć.

Wysoki poziom stresu i lęku objawia się w następujący sposób:

• irracjonalne lęki
• nadmierne zamartwianie się wydarzeniami, które najprawdopodobniej nigdy się nie wydarzą
• ciągłe poczucie zagrożenia
• niemożność zaśnięcia ze strachu, że coś stanie się dziecku
• paniczny strach przed zostawieniem dziecka samego
• unikanie wychodzenia z domu z obawy, że dziecko może doznać krzywdy

Lęk poporodowy ma wiele wspólnych objawów z depresją poporodową. Jednak nie każda osoba cierpiąca na lęk poporodowy ma również depresję.

Aby lepiej zrozumieć swoje objawy, skonsultuj się z lekarzem lub terapeutą.

Brak czasu dla siebie

Znalezienie czasu dla siebie jako nowa matka może być niezwykle trudne.

Jednak jest to niezwykle ważne, aby uniknąć wypalenia rodzicielskiego.
Brak czasu dla siebie dotyka wszystkich rodziców w pewnym momencie, ale nowych rodziców jeszcze bardziej. Terapeuci podkreślają, że czas dla siebie jest „koniecznością, a nie luksusem”.

Znalezienie czasu dla siebie jako nowa matka może pomóc uniknąć:

• impulsywnych zachowań, takich jak izolacja
• złości na siebie lub dziecko
• przytłoczenia
• utraty poczucia własnej tożsamości

Jak zapobiegać depresji poporodowej

Choć depresja poporodowa może dotknąć każdą matkę, istnieje kilka skutecznych sposobów, aby zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia.

Zadbaj o sen i odpoczynek

Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia psychicznego. Noworodek może często budzić się w nocy, dlatego warto:

• spać, gdy dziecko śpi. Nawet krótkie drzemki mogą pomóc
• prosić partnera lub bliskich o pomoc w opiece nad dzieckiem, aby mieć czas na odpoczynek
• unikać kofeiny i korzystania z ekranów przed snem, by poprawić jakość snu

Znajdź wsparcie

Nie bój się prosić o pomoc. Otaczanie się wspierającymi osobami jest kluczowe w okresie poporodowym:

• rozmawiaj z partnerem, rodziną i przyjaciółmi o swoich emocjach
• dołącz do grup wsparcia dla młodych matek
• skonsultuj się z psychologiem lub terapeutą, jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy

Nie zapominaj o aktywności fizycznej

Ruch może znacząco poprawić samopoczucie i obniżyć poziom stresu. Warto:

• wybierać się na krótkie spacery na świeżym powietrzu
• ćwiczyć jogę lub medytować, aby uspokoić umysł
• wykonywać lekkie ćwiczenia dostosowane do okresu poporodowego

Zdrowo się odżywiaj

Dieta ma wpływ na nasze emocje i energię. Warto spożywać:

• produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik
• dużo owoców i warzyw, które dostarczają niezbędnych witamin
• wystarczającą ilość wody, by uniknąć odwodnienia i zmęczenia

Nie izoluj się

Poczucie osamotnienia może pogłębiać depresję poporodową. Staraj się:

• spotykać się z bliskimi i przyjaciółmi
• wychodzić z domu, nawet na krótkie spacery
• angażować się w rozmowy i nawiązywać kontakt z innymi rodzicami

Pozwól sobie na czas dla siebie

Każda mama potrzebuje chwili wytchnienia, aby zachować równowagę psychiczną. Warto:

• wyznaczać sobie małe przyjemności każdego dnia, np. filiżanka herbaty, książka, kąpiel
• delegować obowiązki, aby nie czuć się przytłoczoną
• znaleźć hobby, które sprawia przyjemność i pozwala oderwać się od rutyny
  

Kiedy szukać pomocy

Jeśli zauważysz u siebie objawy depresji poporodowej, które utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, warto skonsultować się ze specjalistą. Do sygnałów ostrzegawczych należą:

• ciągłe uczucie smutku i beznadziei
• brak zainteresowania codziennymi czynnościami
• problemy ze snem i apetytem (niezwiązane z opieką nad dzieckiem)
• trudności w nawiązywaniu więzi z dzieckiem
• myśli o samookaleczeniu lub skrzywdzeniu dziecka

Nie jesteś sama – wsparcie jest dostępne. Rozmowa z lekarzem, terapeutą lub grupą wsparcia może pomóc w przezwyciężeniu trudności.