Wpływ aktywności fizycznej na ciążę, poród, płód i noworodka
W oparciu o wytyczne WHO - World’s Health Organization):
Aktywność fizyczna w ciąży i po porodzie przynosi następujące korzyści dla zdrowia matki i płodu:
zmniejszone ryzyko stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia ciążowego, cukrzycy ciążowej,
zmniejszone ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała w ciąży, powikłań przy porodzie,
zmniejszone ryzyko depresji poporodowej oraz mniej powikłań u noworodków,
brak niekorzystnego wpływu na masę urodzeniową i brak wzrostu ryzyka urodzenia martwego dziecka.
Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań:
podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie,
wykonywały co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia, aby uzyskać korzyści zdrowotne,
wykorzystywały różnorodne ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Korzystne może być również dodanie rozciągania.
Kobiety, które przed ciążą nawykowo wykonywały intensywną aktywność aerobową lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować tę aktywność w okresie ciąży i połogu.
WYKONYWANIE JAKIEJKOLWIEK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ JEST LEPSZE NIŻ NIEROBIENIE NIC!
Kobiety w ciąży i po porodzie powinny zacząć od niewielkiej aktywności fizycznej, a w miarę upływu czasu stopniowo zwiększać częstotliwość, intensywność i czas trwania.
Trening mięśni dna miednicy można wykonywać codziennie w celu zmniejszenia ryzyka nietrzymania moczu - jednak po uprzedniej wizycie u fizjoterapeutki uroginekologicznej, która po zbadaniu określi stan dna miednicy i oceni, czy dana kobieta wymaga ćwiczeń wzmacniających czy rozluźniających.
Dodatkowe względy bezpieczeństwa dla kobiet w ciąży podczas podejmowania aktywności fizycznej to:
• unikanie aktywności fizycznej podczas nadmiernego upału, zwłaszcza przy dużej wilgotności,
• nawadnianie się, pijąc wodę przed, w trakcie i po aktywności fizycznej,
unikanie udziału w czynnościach, które wiążą się z kontaktem fizycznym: stwarzanie wysokiego ryzyka upadku, lub mogących ograniczać dotlenienie: takie jak czynności na dużych wysokościach. 4 typy ćwiczeń, których należy unikać w ciąży, ze względu na wysokie ryzyko dla dziecka, matki lub obojga:
1. Sporty kontaktowe (np. hokej, boks, piłka nożna, rugby, koszykówka).
2. Czynności związane z wysokim ryzykiem upadku (np. narty zjazdowe i wodne, surfing, jazda na rowerze terenowym, gimnastyka i jazda konna). 3. Nurkowanie (ze względu na niezdolność płodowego krążenia płucnego).
4. Aktywności wykonywane w wysokich temperaturach (np. gorąca joga, gorący pilates), ale też inne aktywności wykonywane w wysokich temperaturach, co może spowodować przegrzanie.
Inne treningi choć nie są przeciwskazane, mogą wiązać się z większym ryzykiem w czasie w ciąży, ale wszystko jest kwestią indywidualną. Mianowicie czynności i ćwiczenia, które wywierają niepotrzebny nacisk na przednią ścianę brzucha, przez co wpływają na zwiększenie rozejścia mięśnia prostego brzucha, powodują ból lub dyskomfort w obrębie miednicy, wywołują wyciek moczu - nie należy ich kontynuować.
UWAGA: Unikaj aktywności w pozycji leżącej po pierwszym trymestrze ciąży (*zespół aortalno-kawalny/ zespół żyły głównej dolnej: w trakcie leżenia na plecach, macica może uciskać żyłę główną dolną i aortę. Często kobieta w ciąży słyszy zalecenie „leż na lewym boku”, co nie oznacza, że nie można leżeć ani na boku prawym ani na plecach. Jeżeli w którejś z tych pozycji pojawiają się u Ciebie zawroty głowy, spadek ciśnienia, gwałtowne ruchy dziecka, czy bladość, po prostu zmieńcie pozycję.)
• Powrót do aktywności fizycznej po porodzie stopniowo, w porozumieniu z lekarzem, w przypadku porodu przez cesarskie cięcie.
Dodatkowo zaleca się aby:
Kobiety w ciąży i po porodzie ograniczały czas spędzany w pozycji siedzącej. Zastąpienie czasu siedzącego aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności (w tym lekkiej) przynosi korzyści zdrowotne.
Zalecenia wg badań: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
Kobiety zachodzące w ciążę i prowadzące zdrowy tryb życia, należy zachęcić do utrzymania zdrowych nawyków. Kobiety, które nie prowadzą zdrowego trybu życia, powinno się zachęcać w okresie przedciążowym i ciążowym do zdrowszego trybu życia.
W czasie ciąży brak aktywności fizycznej i nadmierny przyrost masy ciała zostały uznane za czynniki ryzyka otyłości matki i związanych z nią powikłań ciąży, w tym cukrzycy ciążowej.
W przypadku braku powikłań lub przeciwwskazań położniczych lub medycznych aktywność fizyczna w ciąża jest bezpieczna i pożądana, a kobiety w ciąży należy zachęcać do kontynuowania lub inicjowania bezpiecznej aktywności fizycznej
Przykłady ćwiczeń, które były szeroko badane w czasie ciąży i okazały się bezpieczne i korzystne:
spacery,
jazda na rowerku stacjonarnym,
ćwiczenia aerobowe,
taniec,
ćwiczenia oporowe (np. z użyciem ciężarków, gum)
ćwiczenia rozciągające
aerobik w wodzie.
Anatomiczne i fizjologiczne aspekty ćwiczeń w ciąży
Ciąża powoduje zmiany anatomiczne i fizjologiczne, które należy wziąć pod uwagę przy dobieraniu ćwiczeń.
Najbardziej wyraźne zmiany podczas ciąży to przyrost masy ciała i przesunięcie punktu ciężkości, które powodują powiększenie się lordozy lędźwiowej. W rezultacie ponad 60% wszystkich kobiet w ciąży odczuwa ból odcinka lędźwiowego i/lub krzyża.
Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców może zminimalizować to ryzyko.
Utrzymywanie pozycji leżącej podczas ćwiczeń po 20. tygodniu ciąży może skutkować zmniejszonym powrotem żylnym z powodu ucisku aorty przez ciężarną macicę, co prowadzi do niedociśnienia tętniczego, i tę zmianę hemodynamiczną należy wziąć pod uwagę, zalecając modyfikację ćwiczeń w czasie ciąży.
Wpływ aktywności fizycznej na płód:
Większość badań dotyczących reakcji płody na ćwiczenia matki, koncentrowała się na zmianach częstości akcji serca płodu i masie urodzeniowej. Badania wykazały minimalny do umiarkowanego wzrost częstości akcji serca płodu o 10-30 uderzeń na minutę w stosunku do wartości wyjściowej.
Stwierdzono, że różnice w masie urodzeniowej były minimalne lub żadne.
Kobiety, które nadal intensywnie ćwiczyły w trzecim trymestrze ciąży, częściej rodziły dzieci ważące 200-400 g mniej niż porównywalne grupy kontrolne, chociaż nie stwierdzono zwiększonego ryzyka ograniczenia wzrostu płodu.
Korzyści ciąg dalszy:
Zmniejszenie ryzyka porodu przez cesarskie cięcie,
Aktywność fizyczna jako istotny czynnik w profilaktyce zaburzeń depresyjnych kobiet w okresie poporodowym,
Lepsza samoocena ogólnej sprawności fizycznej i wydolności krążeniowo-oddechowej, co wiąże się z mniejszym bólem m.in. odcinka lędźwiowego,
Mniejsze ryzyko nadciśnienia tętniczego
Brak ryzyka porodu przedwczesnego,
Ogólne zalecenia:
Zasady ćwiczeń dla kobiet w ciąży nie różnią się od zasad dla ogólnej populacji, warto jednak pamiętać aby wprowadzać modyfikacje niektórych ćwiczeń ze względu na zmiany anatomiczne i fizjologiczne.
Należy przeprowadzić odpowiedni wywiad i diagnostykę przed przystąpieniem do ćwiczeń, aby upewnić się, że nie przeciwskazań do podjęcia lub kontynuowania aktywności fizycznej.
Wprowadzenie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Kobietom należy doradzić, aby dobrze się nawadniały, unikały długich okresów leżenia płasko na plecach oraz zaprzestały ćwiczeń, jeżeli wystąpią któreś z poniższych objawów:
UWAGA! Powinnaś zakończyć trening, gdy pojawi /pojawią się poniższe dolegliwości (ORAZ SKONSULTOWAĆ Z LEKARZEM):
krwawienie z pochwy,
ból brzucha,
regularne bolesne skurcze,
wyciek płynu owodniowego,
duszności przed rozpoczęciem wysiłku,
zawroty głowy,
ból głowy,
ból w klatce piersiowej,
osłabienie mięśni, które wpływa na brak równowagi,
ból lub obrzęk łydek.
Ograniczenie aktywności:
Nie ma wiarygodnych dowodów przemawiających za zalecaniem leżenia w łóżku w czasie ciąży w celu zapobiegania porodowi przedwczesnemu i nie powinno to być rutynowym zaleceniem.
Kobiety, którym zalecono przedłużony odpoczynek lub ograniczoną aktywność fizyczną, są narażone na żylną chorobę zakrzepowo-zatorową, demineralizację kości.
Nie ma badań dokumentujących poprawę wyników u kobiet zagrożonych porodem przedwczesnym, które są poddane ograniczeniom aktywności, w tym leżenia. Natomiast istnieją takie, które potwierdzają niekorzystne skutki ograniczenia rutynowej aktywności dla matki i rodziny, w tym negatywne skutki psychospołeczne. Ograniczenie aktywności nie powinno być rutynowo zalecane w celu zmniejszenia liczby porodów przedwczesnych. Nie ma również dowodów na to, że leżenie w łóżku zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego i jego powikłań.
Przeciwskazania do wysiłku fizycznego w ciąży
Kobiety, które mają poniższe schorzenia lub powikłania nie powinny ćwiczyć w czasie ciąży:
niektóre rodzaje chorób serca i płuc,
niewydolność szyjki macicy,
ciąża bliźniacza (i każda mnoga) z czynnikami ryzyka porodu przedwczesnego,
łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży,
stan przedrzucawkowy lub niekontrolowane nadciśnienie wywołane ciążą* (
ciężka anemia,
niekontrolowana choroba tarczycy,
ograniczenie wzrostu wewnątrzmacicznego.
Względne przeciwskazania to:
nawracająca utrata ciąży,
nadciśnienie ciążowe,
spontaniczny poród przedwczesny w wywiadzie
łagodna/umiarkowana choroba układu krążenia lub układu oddechowego.
niedokrwistość objawowa.
niedożywienie /zaburzenia odżywiania
ciąża bliźniacza po 28 tygodniu.
inne istotne schorzenia.
Intensywność treningu w kontekście przedziałów tętna:
Zaleca się aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności na poziomie 40-59% rezerwy tętna (HRR) lub aktywność o dużej intensywności na poziomie 60-80% HRR.
Inny pomiar intensywności aktywności obejmuje „test mowy” - kobieta ma komfort ćwiczeń, jeśli w ich trakcie jest w stanie podtrzymać rozmowę, jeśli nie jest to możliwe intensywność powinna zostać zmniejszona.
Źródło: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy
Lekcje w naszej aplikacji HiMommy:
Przed rozpoczęciem treningów upewnij się, że Twój lekarz wyraża na to zgodę i nie masz przeciwskazań medycznych do podjęcia aktywności fizycznej.
Jeżeli czujesz się na siłach i jesteś osobą zaawansowaną wszystkie treningi możesz wykonywać przez cały okres ciąży (wyjątek będą stanowiły serie z ćwiczeniami na plecach) . Jeśli dopiero zaczynasz, treningi z gumami i hantlami wykonuj tylko do końca drugiego trymestru, w trzecim skup się na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała oraz treningach rozluźniających. Rozgrzewkę możesz wykonać jako niezależną lekcję na rozruch np. na początek dnia.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń, dokładnie zapoznaj się z opisem lekcji i upewnij się, że jeśli to konieczne wykonałaś rozgrzewkę oraz, że dany trening jest dla Ciebie odpowiedni na aktualny etap ciąży.
Jeżeli jesteś osobą początkującą zacznij od rozgrzewki, treningu rozciągania i ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, aby w pierwszej kolejności przyswoić technikę ćwiczeń.
Rozgrzewka:
Przez najbliższe 10 minut przygotujesz swoje ciało do części głównej treningu, którą możesz wybrać spośród dostępnych w aplikacji.
Celem tej części jest podniesienie temperatury ciała, przygotowanie stawów do dalszej części ćwiczeń. Popracujesz tutaj nad zwiększeniem ruchomości, aby bezpiecznie przejść do części wzmacniającej.
Trening 1 - rozciąganie
Ten trening możesz wykonać bez rozgrzewki.
Wymagany sprzęt: kostki do jogi/książki i pasek do jogi/pasek/chusta
Celem tej lekcji jest rozluźnienie całego ciała. Przy pomocy prostych sprzętów dostępnych w domu, możesz wykonać trening rozluźniający. Świetnie sprawdzi się zarówno jako poranny rozruch lub na zakończenie ciężkiego dnia, a także gdy odczuwasz dyskomfort lub ból dolnego odcinka kręgosłupa. Skup swoją uwagę na oddechu, aby nadmierne napięcie opuściło całe ciało.
Trening 2 - z ciężarem własnego ciała
Ten trening możesz wykonać bez rozgrzewki.
Wymagany sprzęt: krzesło
Celem tej lekcji jest wprowadzenie do różnych wzorców ruchowych i zmian pozycji, które idealnie sprawdzą się na czas ciąży ale i po porodzie. W miarę upływu ciąży, rosnący brzuch zmienia Twoją postawę, dlatego też w tej lekcji nauczysz się jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Będzie to miały pozytywny wpływ na utrzymanie prawidłowej postawy i odciążenie pleców.
Trening 3 - z ciężarem własnego ciała
Przed tym treningiem wykonaj rozgrzewkę, lub wykonaj go, jako kontynuację treningu nr 2.
Wymagany sprzęt: brak
Celem tej lekcji jest wzmocnienie Twojego ciała przy wykorzystaniu prostych ćwiczeń. Zwróć uwagę na technikę i postaraj się wykonać ruchy z jak największa precyzją. W trakcie lekcji zaprezentowane są różne formy ćwiczeń, tak abyś mogła dopasować intensywność i poziom trudności treningu do swoich sił w danym momencie.
Progresja: w kolejnych tygodniach treningowych, zamiast wykonywania trzech serii ćwiczeń dostępnych na nagraniu, możesz zapauzować lekcję i wykonać jedną lub dwie serie więcej ulubionych ćwiczeń.
Trening 4 - z gumami typu mini band
Przed tym treningiem wykonaj rozgrzewkę. Zanim rozpoczniesz trening, gumę o większym oporze załóż pod kolana.
Wymagany sprzęt: gumy treningowe typu mini band, 2 sztuki - jedna z mniejszym druga z większym oporem lub takie same.
Dobór obciążenia: gumy zazwyczaj różnią się od siebie oporem. Jeżeli posiadasz gumy o różnych oporze, zastosuj do ćwiczeń na ramiona lżejszego oporu, a do ćwiczeń na dół ciała większego.
Celem tej lekcji jest dalsze wzmocnienie Twojego ciała przy wykorzystaniu gum oporowych typu mini band. Zwróć uwagę na technikę i postaraj się wykonać ruchy z jak największa precyzją. Jeżeli odczuwasz zmęczenie, wykonaj krótszą rundę lub dłuższą przerwę niż ta proponowana w trakcie treningu.
Progresja: w kolejnych tygodniach treningowych, zamiast wykonywania serii ćwiczeń dostępnych na nagraniu, możesz zapauzować lekcję i wykonać jedną lub dwie serie więcej ulubionych ćwiczeń.
UWAGA! Jeżeli wiesz, że leżenie na plecach Ci nie służy i nie czujesz się najlepiej, robi Ci się słabo, zrezygnuj z ćwiczeń w tej pozycji!
Trening 5 - z hantelkami/kettlami
Przed tym treningiem wykonaj rozgrzewkę. Ta lekcja jest tak naprawdę progresją poprzednich treningów, ale z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia.
Wymagany sprzęt: 2 hantle/kettle/talerze obciążeniowe - od 2 do nawet 4-6 kg, zamiennie butelki wody, krzesło oraz na ostatnią serię - mata.
Dobór obciążenia: Jeżeli nie masz doświadczenia w treningu siłowym i dopiero zaczynasz przygodę z obciążeniem, zacznij od lżejszych hantli np. 2 kg. Jeżeli jesteś doświadczona i trenowałaś przed ciążą a do tego Twoja technika jest wzorowa, nie ma przeciwskazań do tego, abyś użyła większych obciążeń nawet 4-6 (aż do 8) kg.
Celem tej lekcji jest wzmocnienie Twojego ciała przy użyciu dodatkowego obciążenia. Zwróć uwagę na technikę i postaraj się wykonać ruchy z jak największa precyzją. Ten trening jest progresją wszystkich kolejnych. Bazuje na ruchach, które poznałaś już wcześniej. Jeżeli odczuwasz zmęczenie lub czujesz, że Twoja technika nie jest najlepsza, wykonaj mniej powtórzeń lub odpocznij dłużej.
Progresja: w kolejnych tygodniach treningowych, zamiast wykonywania dwóch serii ćwiczeń dostępnych na nagraniu, możesz zapauzować lekcję i wykonać jedną lub dwie serie więcej ulubionych ćwiczeń.
UWAGA! Serię ćwiczeń w leżeniu na plecach możesz wykonywać dłużej niż do zakończenia pierwszego trymestru. Jeżeli jednak leżenie na plecach Ci nie służy i nie czujesz się najlepiej, robi Ci się słabo, zrezygnuj z ćwiczeń w tej pozycji bez względu na etap ciąży.
Cool down
Ta część poświęcona jest wyciszeniu na koniec treningu. Popracujesz tu nad rozluźnieniem i rozciągnięciem poszczególnych partii ciała, które brały udział w treningu.