Zasady zdrowego odżywiania podczas ciąży
Zdrowe odżywianie jest niezwykle ważne ale i dość trudne na samym początku. Nie poddawaj się zbyt szybko, niech Twoją motywacją będę ja - rosnący w Twoim brzuszku. Zdrowa dieta stanie się nawykiem szybciej niż się spodziewasz.
Planowanie posiłków
Ułożenie diety rozpocznij od zaplanowania 3 głównych i 2 uzupełniających posiłków w ciągu dnia.Wyznacz ich pory, określając odpowiednie przedziały godzin. Minimalna przerwa między posiłkami to 2 godziny, maksymalna 4. najlepiej gdy jesz co 3‒4 godziny.
Posiłki powinny być jedzone o stałych porach. Jeśli masz z tym problem, godziny mogą ulegać drobnym przesunięciom, ale zawsze pamiętaj, że najlepiej jest jeść pięć razy dziennie.
Niewskazane jest ciągłe podjadanie;
jeśli masz taką potrzebę, zachowaj chociaż 2 godziny przerwy (czasami możesz pogryzać warzywa i owoce). Pomiędzy posiłkami możesz pić wodę albo soki wyciskane ze świeżych warzyw i owoców bez cukru.
PAMIĘTAJ:
Jedzenie regularnych posiłków w ciągu dnia:
- zapewni nam odpowiednie zaopatrzenie w składniki odżywcze
- sprzyja właściwemu wydzielaniu insuliny
- sprzyja prawidłowym przyrostom masy ciała w ciąży
- zapobiega odkładaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej
- zapobiega rozwojowi nadwagi czy otyłości po ciąży
- Posiłki w ciągu dnia
Posiłkami, które powinny dostarczać Ci najwięcej energii i składników odżywczych są śniadanie i obiad.
Śniadanie powinno być pełnowartościowe, daje Ci energię i siły na początek dnia. Zwróć uwagę, aby zawierało pełnowartościowe białko, dobrej jakości tłuszcz, węglowodany złożone oraz witaminy i składniki mineralne. Dobrą opcją jest zjedzenie śniadania białkowo - tłuszczowego, które zapewni Ci uczucie sytości na dłużej i nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi.
Węglowodany będą świetnym rozwiązaniem na drugie śniadanie.
Obiad powinien składać się z produktów, które są źródłem pełnowartościowego białka (chude mięso, ryba, przynajmniej raz w tygodniu potrawy z nasion roślin strączkowych), węglowodanów złożonych (mogą to być: kasza jęczmienna lub gryczana, biały albo pełnoziarnisty ryż, razowy makaron, ziemniaki) i dużej porcji warzyw, z dodatkiem oleju lub oliwy.
Unikaj spożywania produktów smażonych.
Staraj się mięso i ryby piec, dusić, gotować, przygotowywać na parze, w naczyniach żaroodpornych, w folii.
Jedz warzywa gotowane lub blanszowane. Gotowanie i blanszowanie warzyw powoduje, że błonnik oddziela się od minerałów i witamin, dzięki temu są lepiej przyswajane. Surowe warzywa stanowią pożywkę dla złej flory bakteryjnej, co powoduje wzdęcia.
Do surowych warzyw dodawaj zdrowe tłuszcze by wspomóc ich trawienie oraz wchłanialność karotenoidów .
Kolacje staraj się jeść dość lekkie, ale urozmaicone. Najlepiej dwie godziny przed snem. Na talerzu mogą zagościć surowe lub duszone warzywa z dodatkiem chudych lub półtłustych serów, jajek, chudego mięsa, dobrej jakości wędlin czy ryb.
Pamiętaj:Udział węglowodanów złożonych w diecie kobiety ciężarnej powinien być największy. Na drugim miejscu pod względem ilości są warzywa, potem owoce, następnie produkty mleczne, zaś udział mięsa, ryb, wędlin, jajek i tłuszczów jest relatywnie mniejszy