Fabbisogno di nutrienti durante la gravidanza
Durante la gravidanza, è essenziale conoscere non solo la quantità ma anche la qualità dei pasti. Il fabbisogno di singoli nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, minerali, vitamine) aumenta con la mia crescita.
Proteine
Il fabbisogno proteico durante la gravidanza aumenta di circa 0,3 g/kg di peso corporeo. Il maggior bisogno di proteine si verifica nelle ultime 10 settimane di gravidanza, quando il mio lo sviluppo è più intenso.
Le carenze di proteine possono portare alla nascita prematura e a disturbi dello sviluppo.
Non solo la quantità, ma anche il tipo di proteine fornite è importante. Il 60% delle proteine totali dovrebbe essere fornito da prodotti animali e il 40% da prodotti vegetali.
Buone fonti di proteine sono: carne, pesce, uova, latticini: latte al 2% di grassi, latticello, kefir, yogurt naturale, ricotta parzialmente scremata, formaggio a pasta gialla, legumi: fagioli, piselli, fave, lenticchie.
RICORDA: ai prodotti a base di carne aggiungi le tue verdure preferite contenenti vitamina C, giacché quest’ultima aiuta ad assorbire il ferro dalla carne.
Sostituisci la carne con il pesce due volte alla settimana (almeno una volta alla settimana mangia pesce di mare ad alto contenuto di grassi).
Grassi
Il 30% del fabbisogno energetico delle donne in gravidanza dovrebbe essere soddisfatto con grassi, e almeno il 4,5% dovrebbe provenire da acidi grassi insaturi. Il tuo corpo non è in grado di sintetizzarli, quindi devono essere forniti dal cibo. Questi grassi influenzano il corretto sviluppo della retina e del sistema nervoso centrale.
Le fonti di acidi grassi insaturi sono: oli vegetali (olio di colza, olio di soia, olio di mais, olio di girasole, olio di cartamo, olio di semi d'uva, olio d'oliva), pesce di mare grasso, noci, semi (per esempio zucca, girasole).
Durante la gravidanza, sono particolarmente importanti gli acidi grassi omega 3, le cui fonti sono principalmente il pesce di mare grasso, così come l'olio di semi di lino spremuto a freddo, l'olio di colza e di soia, le noci e i semi di lino.
RICORDA:
I grassi animali forniscono grandi quantità di acidi grassi saturi, che aumentano i livelli di colesterolo nel sangue – potenziale causa di aterosclerosi. Si raccomanda, pertanto, di limitarli durante la gravidanza.
Un apporto eccessivamente basso di grassi nella dieta può portare a carenze di vitamine liposolubili (A, D, E, K), mentre un apporto eccessivamente elevato può portare a sovrappeso e obesità dopo la gravidanza.
Carboidrati
Sono la più importante fonte di energia nella dieta, il loro consumo dovrebbe coprire il 55-60% del fabbisogno energetico giornaliero.
I carboidrati complessi dei prodotti a base di cereali (farina integrale, farina di farro, pane integrale, semola di grano saraceno, semola d'orzo, riso integrale, pasta) hanno il valore energetico più alto. Non forniscono solo energia, ma anche vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, zinco e fibre alimentari, che sono particolarmente importanti durante la gravidanza perché prevengono la stitichezza.RICORDA! Cerca di mangiare circa 8 porzioni di cereali al giorno nel primo trimestre e 9 porzioni nel secondo e terzo trimestre (una porzione è ad esempio una fetta di pane integrale, 3 cucchiai di semola/pasta/riso, prima della cottura, 2 cucchiai di cereali)