Principi di un'alimentazione sana durante la gravidanza
Mangiare sano è estremamente importante ma anche piuttosto difficile, soprattutto all'inizio. Non arrenderti troppo in fretta, lascia che la tua motivazione sia io – che mi sto sviluppando nella tua pancia. Una dieta sana diventerà un'abitudine prima di quanto ti aspetti.
Pianificazione dei pasti
Inizia la tua dieta pianificando 3 pasti principali e 2 supplementari al giorno. Definisci i loro orari, adottando pause adeguate. L'intervallo minimo tra i pasti è di 2 ore, il massimo di 4 ore (meglio mangiare ogni 3-4 ore).
I pasti dovrebbero essere consumati ad orari regolari. Se ciò rappresenta un problema, i tempi possono essere spostati leggermente, ma ricordati sempre che è meglio mangiare cinque volte al giorno.
Meglio non fare continui spuntini;
se ne hai bisogno, fai una pausa di almeno 2 ore (a volte puoi sgranocchiare frutta e verdura). Tra i pasti si può bere acqua o spremute di frutta e verdura fresca senza zucchero.
RICORDA:
Mangiare pasti regolari durante la giornata:
- assicura un adeguato apporto di nutrienti
- favorisce la corretta secrezione di insulina
- promuove il normale aumento di peso durante la gravidanza
- previene l'accumulo di grasso corporeo in eccesso
- previene lo sviluppo di sovrappeso o obesità dopo la gravidanza
Pasti durante il giorno
La colazione e il pranzo sono i pasti che dovrebbero fornirti più energia e nutrienti.
La colazione deve essere un pasto completo, che dà energia e forza per iniziare la giornata. Assicurati che contenga proteine complete, grassi di buona qualità, carboidrati complessi, vitamine e minerali. Una buona opzione è fare una colazione a base di proteine e grassi, che vi farà sentire sazi più a lungo e non causerà picchi glicemici.
I carboidrati saranno un'ottima opzione per una seconda colazione.
Il pranzo dovrebbe consistere in prodotti che sono fonte di proteine complete (carne magra, pesce, legumi almeno una volta alla settimana), carboidrati complessi (orzo o grano saraceno, riso bianco o integrale, pasta integrale, patate) e una grande porzione di verdure, con l'aggiunta di olio di semi o di oliva.
Evita di mangiare cibi fritti.
Cerca di cuocere, stufare, bollire, cuocere a vapore, preparare carne e pesce in pirofile o nella carta stagnola.
Mangia verdure bollite o sbollentate. La cottura e la sbollentatura delle verdure separano le fibre dai minerali e dalle vitamine, in modo che siano più facili da assorbire. Le verdure crude sono un terreno fertile per la cattiva flora batterica che causa gonfiore.
Aggiungi dei grassi sani alle verdure crude per favorirne la digestione e l'assorbimento dei carotenoidi.
Cerca di mangiare una cena leggera ma varia. Preferibilmente due ore prima di andare a letto. Puoi mangiare verdure crude o stufate con un'aggiunta di formaggi magri o parzialmente scremati, uova, carne magra, salumi di buona qualità o pesce.
Ricorda: la proporzione di carboidrati complessi nella dieta di una donna incinta dovrebbe essere la più alta. Al secondo posto ci sono le verdure, poi la frutta, poi i latticini, mentre l’apporto di carne, pesce, salumi, uova e grassi è relativamente minore